《神經可塑性》書評

◆ 一：你日日都練習，點樣睇低自己？

灰質＝整個人生

Kobe Bryant 日投一千球，成功公式：

重複＋注意力＋刻意

我們平均每分鐘出現6.5個意念

如果你每晚睡8小時 每天出現的意念＝6,000個左右

你冇特登去諗，佢自己走出嚟

請想一想 你因為重複而變得有多麼擅長 於「自我挑剔」嘅所有負面事情

你係到練緊 「我唔夠好」 「我做唔到」 「都係我唔啱」

我的第一個體認

搞陰謀對付我的不是這個世界，而是我自己

◆ 二：「低電量模式」 (skip

大腦＝硬體， 記憶、思想、習慣行為＝軟體

想升級軟體，硬體需要運作良好

處理慢性壓力會將我們逼向極限 大腦和身體會切換到「安全模式」/「低電量模式」

把基本功能放在最優先，行 shortcut 減低電池電量消耗

生活持續警覺、反應和準備攻擊的狀態 大腦不會把建立新連結和改寫敘事列為優先事項

即係話，你越想改變自己越改唔到，因為你部機根本冇電做呢件事

◆ 三：壓力 VS 慢性壓力

壓力三類：

警覺性（altertness） 急性（acute）

適應不良性（maladaptive）

頭兩種係好嘢：

壓力反應＝健康且必要

從根本上來說 大腦不會管壓力來源

不會區分壓力是來自 交作業？ 還是正被一頭獅子追趕？

第一個工具 「生理性嘆息」 「短促地連續吸氣兩次（最好是用鼻子吸，如果做不到也可以用嘴巴）。閉氣一秒鐘。用嘴巴長而緩慢地呼氣。」

點解要吸兩下：

迫使塌陷的肺泡再次打開，使其重新膨脹

肺部有更多表面積來增加氧氣攝入量 有效去除過多的二氧化碳

第二個工具

嗜好

沉浸在其他事情，大腦就不會去思考壓力，分心調節

◆ 四：你而家過緊嘅人生，可能係被program

大腦會與環境交互作用而自我塑造

EG. 兒時「發展可塑性」較強 小孩子吸收訊息像海綿

媽媽伸手拿鍋子，扭轉身體，讓嬰兒遠離熱源 孩子不需要被告知爐子很熱，就知道爐子很熱

＝觀察性知識

• 隨口標籤：

父母說 「他們是運動型的」 「她不擅長數學」 「她是搞創作的料，不適合從商」

塑造信念

＝悄悄展開的常態/微創傷

一個小傷口不會太痛，但一千個傷口卻可以殺死你

改變自我最困難是……寬恕 好多人會有意無意program你 理解佢地嘅意圖，寬恕同明白自己經驗有局限

◆ 五：你個腦最大嘅毛病＝鍾意自己啱

當你想買一樣東西時，會突然發現到處都看見它們？

研究表明，住在機場附近的父母 在夜間有飛機起飛時照樣熟睡 但如果BB在隔壁房間動來動去，就會醒過來

大腦一些經驗、情景模板 會不斷拿出舊模板來核對新經驗 睇吓係咪值得引起我們注意

信念可以改變我們對世界的看法和對它的詮釋

所以 大腦喜歡自己嘅看法正確

呢個同時係確認偏誤

傾向於搜尋和回憶 可以確認我們信念或價值觀的資訊

所以 當我們宣布「今天是最糟糕的一天」或「我不夠好」 就會變成自我實現預言

◆ 六：「預設模式」

點解我會諗到停唔到？

大腦 「預設模式網絡」（default-mode network, DMN）

係預設嘅，佢亦負責反芻性思考 內部思維

同佢相對：

大腦 同時存在「中央執行網絡」（central executive network, CEN）

負責外部思維、更需腦力和解決問題

可以將這兩個網絡想像成蹺蹺板 大腦可以切換，一個打開，另外一個關閉

跳出嚟嘅方法唔係叫自己唔好諗，係換個模式：

「迫使思想進入更有組織的思想之流」

所以，寫日記有用 因為我們必須使用完整句子，與反芻時情形相反

所以，冥想有用 抑制「預設模式網絡」、削弱反芻性思想的連結

所以，花時間在大自然有用 促進放鬆狀態和減少與自我指涉

◆ 七：真正改到嘅，得一條公式

講咗咁多機制，實際點改？

成套神經科學總結

重複

Neurons that fire together, wire together

一個訊息重複次數愈多，傳達路徑就會變得愈強

反過嚟都一樣

想甩掉某些行為 切斷神經元的共同放電

咁點重複？

注意力+刻意

如果把大腦比作廣闊原野 新習慣、行為還沒有形成路徑

舊習慣＝漂亮混凝土路，兩旁設有路燈和花壇

當你感到疲倦或開始忘記它時 大腦就會想回到最熟悉的道路上

咁要鋪幾耐？

平均而言，一種行為要成為自動行為需時66天，十個禮拜

PS 有理由主張，睡眠是養成新習慣和做出改變的最重要的一步

睡眠不好有雙重壞處︰

一。不能有效儲存新記憶和學習 二。身體運行差而倒退回舊模式

◆ 八：多巴胺不是快樂荷爾蒙

多巴胺其實不是帶來快樂的化學物質 而是讓我們「起意追求」快樂的化學物質

經常依靠「即時」滿足來讓自己感覺更好 就會破壞大腦獎勵系統和多巴胺水平 多巴胺基準線被改變

多巴胺中毒

解法：

建議每個人致力獲得「需要付出努力」的獎勵

以及，練返「悶」呢個能力：

無聊是一種技能 明智的做法＝學會在無聊中感到舒適

「到達謬誤」 我們以會抵達終點線時會感到快樂

實際上不存在終點線，終點線之後還有另一條終點線

研究顯示，實現目標時，多巴胺水平事實上會下降

多巴胺不希望你快樂，多巴胺希望你擁有更多東西

那麼，你將永遠追著快樂的屁股後面跑

你的快樂是在當下

其實，快樂係來自 血清素、催產素和內啡肽等混合

咁點樣有？ 信心，透過自我信賴來學習佢

要有個人擔當 要信守對自己嘅承諾 慶祝你嘅小成就

最後

作者講佢自己最跌落底嗰陣。佢引咗最好朋友一句話：

我們會在決定做某事 和 實際取得成果之間

那些讓人產生幽閉恐懼嘅裂縫中得到轉化

而佢自己嘅講法係：

我認為魔法會在我們不舒服的地方發生

每次我以為自己被埋葬了，其實我是被栽種了