為什麼要睡覺？

書評

為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學 沃克, Matthew Walker. 生命中三項基本驅力 吃、喝、生殖 我們對其功能的了解，即使沒有數百年也已有數十年之久，然而第四項主要的生物驅力，也就是普遍存在於動物界的睡眠衝動，數千年來仍逃過科學的查驗 健康三要素中：睡眠力量 > 飲食+運動 ① 睡眠缺乏＝現代流行病 • WHO宣布：睡眠缺乏＝工業化國家流行病
• 已開發國家：2/3成年人 < 8小時建議睡眠量

常少於6-7小時/晚 → 免疫系統破壞、罹癌風險↑2倍、血糖干擾/糖尿病前期 • 節食+睡眠不足 = 努力白費
• 減掉的體重：肌肉 > 脂肪 • 睡愈少，愈短命 人類 = 唯一故意剝奪自己睡眠的生物
試圖縮短睡眠達成目標 = 適得其反 ② 睡眠兩個因子 1. 近日節律 2. 睡眠壓力
 ❶近日節律
• 地球上壽命>幾天的物種都有此節律，與地球自轉同步
• Circadian = circa（近似）+ dian（一日） • 成人內生近日時鐘：約24小時15分鐘 調節/校正： 光線、飲食時間、心情、尿量、核心溫度、代謝速率、激素釋放、固定社會互動 • 「內生」(endogenous) 節奏
*盲人仍可透過其他現象維持 
光→眼睛→視神經→腦後方(視交叉上核
校正不準確的內在時間，防止偏差 ❶.1晨型人 vs 夜型人(雖然都是24小時週期，但波峰波谷不同
• 晨型人：40%（黎明即起）
• 夜型人：30%（過午才醒）
• 中間型：30%（兩者之間） *大程度遺傳決定 夜型人困境≠懶惰 • 夜貓子被迫早起，前額葉皮質「離線」(掌管高層次思考與邏輯推理、情緒
• 社會工作時間表：早鳥受惠，夜貓子受懲罰＝長期睡眠剝奪 ❶.2褪黑激素 • 視交叉上核指揮 → 松果腺釋放到血流
• 黃昏後大量增加，宣告：「天黑！」 褪黑激素 = 計時官（常見誤解） • 發出「選手請就定位」 • 調節睡眠發生的「時機」
• 對睡眠本身影響力不大 褪黑激素補充劑問題
實際濃度：可能比標示少83%/多478% • 有明顯的安慰劑效應（不應低估）
• 對無時差的人來說，並非助眠劑 ❶.3時差科學 視交叉上核只能調整1小時/日(需多天適應新時區 • 東飛：必須「提前」睡覺（艱巨）
• 西飛：需要「延後」睡覺（較易） *天生近日節律：24小時15分鐘 ❷睡眠壓力 • 腺苷（adenosine）腦中累積(清醒時，濃度持續上升 *通常醒來12-16小時達到睡眠閾值 ❷.1咖啡因干擾
• 全球交易量第二大商品（第一是石油）
• 世界上最廣為使用的精神興奮劑
• 唯一爽快給予孩童的成癮物質 搶奪腺苷受體位置(受體不活躍，掩蓋劑作用
如同「手指插入耳朵」隔絕聲音
濃度高峰：30分鐘
半衰期：5-7小時 年紀↑ = 清除咖啡因時間↑ 
❷.2咖啡因崩潰 1. 腺苷持續累積(咖啡因阻擋下 2. 肝臟分解咖啡因→受體空出 3. 腺苷衝過來圍住受體 4. 睡眠慾望強大攻擊 ❸近日節律與睡眠壓力交互作用 - 兩個獨立系統(互不溝通 強大睡意條件：
• 大量腺苷
• 下降的近日節律

成人8小時健康睡眠＝清除腺苷
睡眠債持續累積 睡眠＝清除腺苷唯一方式 ④ 非快速動眼(NREM) vs 快速動眼睡眠(REM) • 兩種不同睡眠形式重複循環
 1.睡眠時間扭曲： NREM：喪失所有時間意識
REM：保有時間知覺但不精準
• 夢中時間膨脹延長（超越實際睡眠時間）
 記憶重播現象： *研究發現 「大鼠」睡覺時，重播學習時的腦細胞活動 REM 期間，重播速度比清醒時慢（1/2或1/4速度） 或許是覺得夢境漫長的原因
 2.特徵： 非快速動眼睡眠（NREM）
• 眼球靜止不動
• 腦波平和，緩慢起伏
• 分為四個階段 *其中第三、四期為最難被喚醒的「深沉睡眠」 快速動眼睡眠（REM）「夢境睡眠」
• 眼球快速左右移動
• 腦波極度活躍（活躍程度＞醒著30％） ➍.1 90分鐘睡眠循環 • 每個循環中兩種睡眠交替主導，不平均 前半夜：NREM占優勢
• 功能：「淘汰」、「清除」不要的神經連結 ＝雕刻時去除多餘材料 後半夜：REM睡眠占更多
• 功能：「加強」神經連結 ＝記憶精雕細琢與整合 *不對稱嘅剝奪影響 晚睡＝損失NREM睡眠
早起＝損失REM睡眠
 EG雖然只少睡 25% 的總時間，卻可能損失高達 60-90% REM 睡眠
 ➍.2快波到慢波 清醒＝快波(30-40次/s
深睡= 慢波(低頻、穩定
• 橫越整個腦部 • 慢波如信差，攜帶並傳送訊息 睡眠紡錘波（Sleep Spindle）
• 常出現在慢波尾端
• 聲音像西班牙語彈舌r音/貓呼嚕聲 *紡錘波幫助大腦隔絕外界噪音 *與學習能力的恢復、記憶轉移密切相關 
 比喻 FM（快波/清醒） vs AM （慢波/深睡） FM (快波/清醒)： 攜帶資訊多，傳播距離短，適合近距離高品質處理

AM (慢波/深睡)： 頻率慢、波長長，力道持久，跨越腦部長距離溝通與記憶整合 
 ④任何物種都會睡覺？ 目前觀察，每一種動物都會睡覺，或擁有非常類似的行為 「睡眠，似乎與地球最早的生命形式一同出現」 簡單至單細胞生物（只要生存>24h Even細菌，都有活躍/不活躍期 *和地球明暗週配合 演化觀點
「睡眠可能是地球生命的最初狀態，而清醒反而是後來才出現的謎團」 哺乳類 棕蝠瞓19hours/day 大象4hours/day 老虎/獅子15hours/day 日行/夜行動物、體型 都不能有效解釋動物不同睡眠需求 EG.天竺&狒狒，睡眠時間同樣9.4小時 Maybe 神經系統的複雜度相對於體型愈高 睡眠時間愈長 *演化上，睡眠可能係為神經系統服務 ④.1 所有物種都會發夢？REM 並非所有動物都有 REM(做夢階段) 鳥類、哺乳類（演化較晚出現） 有發展完全REM 昆蟲、兩生類、魚類和大部分爬蟲類 沒有「明顯」REM 爭議：如海豚和虎鯨，沒有REM *若進入全身癱瘓的 REM 階段將會淹死 游泳對水生哺乳類事關生死 必須浮到水面呼吸，睡覺會因無法游泳淹死 鯨豚類：只有NREM，採用「單半球睡眠」 一次只有半邊腦睡覺 一邊睡飽，再交換NREM *海狗： 陸地時有 REM 但進入海洋後 REM 近乎完全停止，僅靠 NREM 維持 鳥類(獨處)： 一邊腦睡覺、另一邊眼睛張開警覺 鳥類(群聚)： 排成一行，兩端以外，中間的鳥讓兩邊半腦同時睡覺 兩端的鳥只有一側半腦進入睡眠 *睡覺最大化 到了某時，兩端守衛會轉身一百八十度，讓半腦換邊睡覺 候鳥： 飛行中會進行極短暫睡眠=幾秒鐘 （避免睡眠剝奪 *人類有非常輕微單半球睡眠 *不熟悉睡眠環境，半邊腦會睡得淺些，讓半邊腦稍微維持警覺 ④.2 人類發好多夢先成為地球霸主？ 人類的睡眠數據＝「異數」 人類睡眠總時數比靈長類明顯短 *其他靈長類10-15hr *人類 ～ 8小時 卻有大量REM=做夢~20-25％ *其他靈長類平均只有9％ 作者主張，從樹上轉移到地面睡覺＝獲得豐富且安全REM REM 與做夢功能，直接促進人類發展： 一、社會文化複雜程度 二、有智慧認知能力 REM & 做夢=使人類發展更為順暢 ⑤人類睡眠發展 ⑤.1 胎兒 出生前大部分時間睡眠=像REM(沒有知覺) 媽媽感覺BB郁？REM典型隨機腦部活動 24hours： 6hours NREM 6 hoursREM 12hours中間型態睡眠 第三孕期時，胎兒清醒~2-3hours/day *REM大幅增加 *懷孕最後兩週，REM ->9hr/day *最後一週，REM -12hr/day(一生巔峰) 點解要咁多REM？ Like 安裝光纖，REM便啟動神經高速功能 （腦部努力建構, 思想、記憶、感覺、行動) 所有哺乳類都是胎期最多REM 無可爭議：演化上，NREM最先出現 ⑥睡眠不足嘅影響 ⑥.1睡眠與記憶 Fun fact：《健力士世界紀錄大全》 不再接受「打破睡眠剝奪」紀錄申請！ 學習前睡眠：幫腦準備新記憶 學習後睡眠：鞏固記憶、避免遺忘 稍縱即逝記憶：「海馬迴」捕捉 *像手指的長形構造 *大腦有兩個海馬迴，兩側各一 =新記憶短期儲存處=暫儲 ⑥.2 疲勞駕駛 最少量睡眠不足，也會影響大腦專注力 美國，每小時都有人死於疲勞相關交通事故 ❶駕駛人睡著（因>20小時沒闔過眼） ❷專注力暫時喪失=微睡眠 （幾秒鐘，眼皮近乎闔上…） （短暫失去知覺，你不察覺微睡眠發生） ⑥.3 其他健康影響 睡眠不足=健康所有面向都會衰退 睡眠時間<6hr -發生一次以上心跳停止可能性，升4-5倍 -發生/死於冠狀動脈心臟病風險升45 ->45歲，心臟病發/中風機會，兩倍 -每日少瞓1-2hr，立即心跳加速幾小，顯著血管加壓 ⑦睡眠債 睡眠債= 睡眠反彈（sleep rebound） *一定會用更多睡眠去補償 「如一般睡眠8hr，一晚無瞓，隔天10-12hr」 反彈更多的，是REM *不管有多少補眠機會，均無法補回所有損失 *損失的睡眠，永遠無法事後「補回來」 ⑧多段式睡眠 What is 「半夜」？ 夜晚到一半=太陽週期中間點 已開發國家，多數「一段式」睡眠 平均長度<7hr Eg.肯亞加布拉族/喀拉哈里沙漠閃族 數千年來採「兩段式」睡眠 夜晚床上7-8hr、30-60min午睡 * Now南美洲/歐洲地中海地區仍有 哈扎人（Hadza）或閃族 夏季採兩段式睡眠，冬季轉換一段式睡眠 人類天生適合「兩段式睡眠」 「並非源自文化，而根植生物特性」 人人下午都有清醒低落時段，刻畫在基因 稱為「餐後精神不濟」（post-prandial alertness dip） 研究：21世紀希臘人 23,000人 6年 拋棄午睡習慣？ 因心臟病死亡風險＾37％ 勞工死亡風險＾60％ 希臘伊卡里亞島（Ikaria） 午睡男性活到90歲可能性=美國男性4X   人類文化到處充滿社會情緒訊號，包括明顯和不明顯的臉部表情、或大或小的肢體語言，甚至群體行為，而我們知道快速動眼睡眠提升了我們辨認這些社會情緒訊號的能力，讓我們能自在操縱這些千變萬化的訊號”  “這種每天都能冷靜掌握情緒的能力（也是所謂「情緒智商」的關鍵），仰賴夜復一夜充分的快速動眼睡眠”  “我要再進一步主張，情緒調節正是快速動眼睡眠（或說是所有形式的睡眠）帶給哺乳類最有影響力的功能，甚至可以說是地球生命有史以來獲得的最大優勢”  “讓這些全新鑄造的記憶，與你整個人生自傳的目錄融合在一起的，是快速動眼睡眠。”  “用比喻的方式來說，快速動眼睡眠甚至可以站遠一點，看見貫穿整體的脈絡，察覺某種具有普遍性的東西；也就是看出全部訊息加總起來會產生什麼意義，而不只是呆板的條列式事實”  “快速動眼睡眠幫助編織出來的社會情緒華麗織毯上，誕生了夢境睡眠的第二項好處：創造力。”  “人類從樹上轉移到地面上睡覺，導致比其他靈長類更豐富的快速動眼睡眠，從中出現了急速增加的認知創造力、情緒智商，進而帶動社會日益複雜。”  ② 睡眠剝奪VS 失眠 “睡眠剝奪是指：一、有適當的睡眠能力；二、沒有給自己適當的睡眠機會。也就是說，只要給予適當的時間，睡眠受到剝奪的人是能夠睡覺。”  “失眠是：一、缺乏適當的睡眠能力，二、有適當的睡眠機會。也就是說，失眠的人即使給自己足夠的時間（七到九小時），也無法產生足夠的睡眠量和睡眠品質。”  “「矛盾性失眠」”  “病人會抱怨整夜睡得不好，甚至完全沒睡。然而，運用電極或其他精確的睡眠監測設備客觀監測這些人的睡眠時，結果卻和他們的說法並不相符”  “第一型是「入眠困難型失眠」，也就是難以入睡”  “第二型是「睡眠維持困難型失眠」，難以維持睡眠狀態”  “入眠困難型和睡眠維持困難型失眠並不互相排斥，一個人可能有其中一型，或兩型都有”  “目前這些條件如下：   對睡眠量或睡眠品質不滿意（例如難以入眠、難以維持睡眠、過早醒來）   感到明顯的困擾，或造成白天時的障礙   連續三個月以上，每週至少有三晚失眠   沒有其他會造成類似失眠症狀的精神障礙或病症”  “美國，你在街上遇到的行人之中，每九人就有一人符合嚴格臨床條件下的失眠症，這意味著每一夜都有超過四千萬名美國人輾轉難眠”  “女性失眠人數幾乎是男性的兩倍，原因目前仍不清楚”  “只用流行病學的數據作為指引，則本書的讀者之中，可能每三人就有兩人經常難以入眠或不易維持睡眠，每週至少一次。”  “在美國，包含處方藥和非處方藥的「助眠」產業，每年的產值達三百億美元”  “失眠有某種程度的遺傳性，估計親子間的遺傳率約為28％到45％。這個數字顯示，大部分失眠的原因並非遺傳，甚至不是基因和環境（先天和後天）的互動。”  “造成睡眠不佳的外在因子，例如夜間過度明亮的燈光、不對的環境室溫、咖啡因、吸菸和飲酒”  “促成慢性失眠症的兩個最常見原因，都是心理方面的：一是情緒上的憂慮，或說擔心；另一個原因一是情緒上的苦惱，或說焦慮”  “罪魁禍首：交感神經系統過度活躍”  “在面對威脅和急性壓力時，交感神經系統會開啟，才能動員適當的戰或逃反應，這在我們演化歷史中是必要的。造成的生理後果是心跳、血流、代謝加速，也提升了皮質醇等壓力激素的釋放、提高腦的活動”  “戰或逃反應不該長久停留在啟動狀態”  “戰或逃反應使代謝提高，會導致核心體溫提高。”  “皮質醇濃度會提升，這是增進警覺性的激素，且相關的神經化學物質腎上腺素和正腎上腺素也增加。這三種化學物質都會使心跳速率加快”  “失眠症患者則不同，他們產生情緒的腦區和回憶中心都維持活躍，腦幹中基本的警覺中心也是這樣，頑強持續著警醒的守備工作。”  “簡而言之，失眠症患者無法擺脫腦中的警覺、擔憂、思索活動。”  “而失眠症患者的視丘卻依然保持活躍，照常工作。”  “情緒程式一再反覆運作，加上回溯性記憶和前瞻性記憶持續在腦中循環播放，妨礙腦部關機、進入睡眠模式”  “失眠症實在是二十四小時全天候的障礙，不管白天或晚上都處於障礙狀態。”  “美國醫學會已經不再把安眠藥列入失眠症的第一線治療方法中了。”  “這個時鐘位於大腦深處，製造出反覆循環的日夜節奏，讓你規律的在夜晚感覺疲倦、白天感覺清醒”  ⑧ 提升大腦學習力 ⑨ 睡眠剝奪對腦的壞處 ① 0 睡眠不足的危害 ① ① 發夢 ① ② 發夢的功用 ① ③ 發夢＝創意 ① ④ 夢遊 ① ⑤ 瞓唔著的原因 ① ⑥ 安眠藥？ ① ⑤ Google NASA ① ⑥ 21世紀未來睡眠 ① ⑦ 健康睡眠 12法則 “最近的研究發現，快速動眼睡眠缺乏和泛自閉症障礙（autism spectrum disorder）之間有關聯”  “這種症狀的核心似乎與生命發育早期腦部連結不當有關，特別是突觸形成和突觸數量發生問題，也就是突觸新生出現異常”  “自閉症兒童的近日節律也比非自閉症的同齡小孩微弱，褪黑激素在二十四小時期間的升降較為平緩，缺乏夜間強有力的攀升及白天時的快速下降”  “自閉症兒童的睡眠總時數少於非自閉症兒童。”  “自閉症患者的快速動眼睡眠少了約30％到50％。[24]考慮到快速動眼睡眠在發育中的角色，是讓腦建立平衡的突觸連結，現在研究者迫切想知道，缺乏快速動眼睡眠是否為造成自閉症的因子之一。”  “從生物學上來說，就好像自閉症患者的白天沒那麼亮，夜晚沒那麼暗，這造成的後果，是何時該醒何時該睡的訊號也變得較微弱”  “母親大量喝酒產下的寶寶花在快速動眼睡眠的時間少了很多。”  “快速動眼睡眠的腦波是紊亂而不同步的，是十分活潑健康的電活動。然而，比起不喝酒孕婦的寶寶，大量飲酒孕婦的寶寶電活動降為三分之一，顯示出很不活躍的腦波模式”  “這些胎兒在快速動眼睡眠的呼吸顯著減少，在有酒精的情況下，胎兒的呼吸次數從一般自然睡眠的每小時三百八十一次，掉到每小時只有四次。[29]”  “當寶寶喝了添加酒精的人乳時，睡眠變得比較片段，醒著的時間比較長，而隨後的快速動眼睡眠受到抑制，少了20％到30％”  “我們只知道，阻礙或減少新生動物的快速動眼睡眠，會妨礙和扭曲這些寶寶的腦部發育，導致成年後的社會關係異常。”  “控制近日節律的二十四小時時鐘，也就是視交叉上核，卻要花很多時間發育”  “新生兒直到三四個月大時，才開始稍微顯現近日節律”  “嬰兒到了滿一歲的里程碑時，視交叉上核已經能掌握近日節律的韁繩了”  “到了四歲，兒童的睡眠行為已經以近日節律為主，夜裡有一大段長時間的連續睡眠，通常只再加一段午睡。”  “在兒童前期，即使睡眠總時數減少，但是快速動眼睡眠的比例會降低，而非快速動眼睡眠的比例則提高了。”  “六個月大的嬰兒一天闔眼睡覺的總時數為十四小時，非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠各占一半。然而到了五歲時，一天之中非快速動眼與快速動眼睡眠的比例為七比三。”  “直到青少年晚期，非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠終於穩穩落在八比二的比例分配，在成年前期和中期都維持如此。”  “出生前及剛出生後，發育的重要任務在於為初生大腦增建大量的神經快速道路和連結”  “非快速動眼睡眠有許多功能（我們將在下一章詳加探討），其中突觸的修剪在青春期成為重點。”  “他的發現幫助確認了這些你或許也同意的觀點：相較於成年人的腦，青少年的腦比較不理性，更傾向去冒險，相對來說決策能力也較差。”  “在兒童中期和晚期，腦中神經大量成長的最後階段已然完成，類比於晚春到初夏，此時芬伯格觀察到中等程度的深沉睡眠量。然後從電極紀錄中，芬伯格開始看到深沉睡眠的強度急遽上升，此時正是腦部發育需求由增加連結轉換為修剪連結的時間；用季節的比喻來說，正是秋天時節。正如深秋即將進入冬天，神經連結的修剪即將完成，芬伯格的紀錄顯示了深度非快速動眼睡眠的強度再次降低。兒童期的循環已經結束，而隨著最後一片樹葉落盡，這些青少年往後的神經通路也穩定了下來。深度非快速動眼睡眠已經達成任務，幫助他們轉入成年前期。”  “成熟之旅的最後一站位於額葉的前端，也就是負責理性思考和批判性決策的地方”  “成熟過程的起落模式總是從後腦開始，也就是負責視覺和空間知覺功能的區域，然後隨著青春期的發展，穩定朝著前方進展”  “深沉睡眠或許是腦部成熟的驅動力，而非反過來的情形。”  “他的發現解釋了為何理性是青少年最晚開花結果的能力，因為這是腦部最晚得到睡眠催熟處理的區域”  “給予年幼大鼠咖啡因，也會干擾牠們的深度非快速動眼睡眠，因此延遲了腦部成熟，以及社會活動、自我理毛行為與探索環境的發展，這些也是主動學習的種種指標。[37]”  “患有思覺失調的青少年和青年，他們的深度非快速動眼睡眠減少為三分之一到二分之一”  “還有，他們非快速動眼睡眠的腦波，不管形狀或數量都不正常”  “由於睡眠異常導致思覺失調症患者腦部神經連結修剪錯誤，是精神疾病領域目前最活躍且最令人振奮的研究方向之一”  “在青春期時，視交叉上核的時程會明顯往後移，不論是哪一種文化或哪個地理位置，這在所有青春期族群都是普遍的變化。後退的時間幅度非常大，事實上超過了成年父母的時程。”  “兒童近日節律的起始點較早。因此小孩子會比成年父母更早睡也更早起。”  “對九歲孩童來說，近日節律會讓他們在晚上九點左右開始想睡，有部分是受到褪黑激素量在此時上升的驅動。然而同一個人到了十六歲的時候，近日節律已經發生劇烈的變化，褪黑激素上升以及夜間睡眠指令，還要好幾個小時才會來到”  “青少年在父母睡去後還要再過幾小時才有辦法入睡，他們到了「合理的」時間，仍處於近日節律的睡眠低谷。此時，青少年就像動物從冬眠中提早被喚醒，腦子仍需要更多睡眠，需要更多時間完成近日週期，才能清醒而有效的運作。”  “要你青春期的子女在晚上十點上床睡覺，就相當於要身為成年父母的你在晚上七點或八點就寢”  “要求青少年隔天早上七點起床，還要他們表現得聰明、優雅、心情好，就好像要求身為成年父母的你，在早上四、五點要有一樣的表現。”  “悲哀的是，不管是社會或我們的教養態度，都沒有體認或接受青少年比成年人需要更多睡眠，以及他們的生物時鐘與父母不同的事實”  “但這種睡眠模式的強烈生物性是無法踰越、不可妥協的。有智慧的父母應當接受這個事實，擁抱之，鼓勵之，讚揚之，除非我們希望自己的孩子腦部發展異常，或硬要提高他們得到精神疾病的風險。”  “根據科學證據，建議一項非常正確的新政策：「沒有需要咖啡因的兒童」。”  “我們已經有強烈證據，說明捍衛青少年睡眠時間之必要，而不是把睡覺詆毀成懶惰的象徵”  “有人以為年長者的睡眠需求較少，這完全是迷思。年長者所需的睡眠應該與中年時差不多，只是較難產生同樣分量的睡眠”  “儘管年長者實際上睡得較少，仍說自己需要更多睡眠，而且實際上會嘗試睡得和年輕人一樣多。”  “隨著年紀漸長，睡眠有三項主要的改變：一、量與質的降低；二、睡眠效率的降低；三、睡眠的時機受干擾。”  “當你的生命進入第四個十年，非快速動眼睡眠腦波的質和量都出現明顯的減退”  “進入四十歲中後期，和十幾歲時比起來，老化會剝奪你60％到70％的深睡。當你七十歲時，損失更達80％到90％。”  “我要再一次強烈建議擔心自己睡眠狀況的年長者，不要求助於安眠藥。”  “隨著年紀愈大，我們在夜裡醒來的次數愈頻繁。這有許多原因，包含疾病和藥物的作用，但其中首要原因是膀胱變得無力，導致年長者更需要在夜裡起來上廁所。夜晚減少水分的攝取會有些幫助，但也無法完全解決問題。”  “健康的青少年能享受到約95％的睡眠效率”  “多數睡眠醫師認為高品質睡眠的標準之一，是睡眠效率高於90％。當我們八十歲時，睡眠效率往往掉落到70％或80％以下；你可能以為70％或80％聽起來還好，但這表示在床上的八小時中，會有一個小時到一個半小時是醒著的。”  “睡眠效率的定義是躺在床上時真正睡著時間的百分比：如果你花八小時躺在床上，而睡覺時間達八小時，你的睡眠效率就是100％；如果在這八小時中你只睡了四小時，則睡眠效率是50％。”  “只要年長者的睡眠效率分數較低，他們的死亡風險就會較高、身體健康程度較差、更可能發生憂鬱症、覺得自己缺乏活力、認知功能較低（典型的症狀是記憶力變差）”  “和青春期形成強烈對比，年長者往往經歷睡眠時機的往前，導致睡覺時間愈來愈早。這是因為隨著年紀漸長，褪黑激素的釋放時間和達到尖峰的時間都愈來愈早”  “晚上較早打盹，會讓珍貴的睡眠壓力洩掉，清掉腺苷持續累積一日所帶來的睡意”  “幾個小時之後，當年長者躺在床上試圖睡覺時，可能已經沒有足夠的睡眠壓力來幫助入睡，或保持熟睡的狀態，於是他們就有了錯誤的結論：「我有失眠症。」晚上稍早時令人不以為意的瞌睡，卻有可能是晚上難以入眠的原因，實際上他們並非失眠。”  “首先，晨間做戶外運動時戴上墨鏡。這會減少晨光對你視交叉上核時鐘的影響，避免這個時鐘維持早起的日程表”  “年長者如果想要把上床睡覺的時間往後移，應該把接受明亮光線的時間移到下午較晚的時候。”  “其次，下午的後半段要再到戶外接受陽光，但這次不戴墨鏡。記得做防晒措施，比如戴帽子，但把墨鏡留在家裡”  “充分的午後陽光可以延後褪黑激素的釋放，把睡覺的時間往後推。”  “但在年長者身上，褪黑激素處方卻已顯示可以讓變得遲鈍的近日節律和褪黑激素節律增強，縮短躺在床上到實際睡著的時間，使用者本身也能感到睡眠品質和晨間精神狀態的提升。[42]”  “一個人年紀漸長時，腦部的退化並非均質的，有些部分比其他部分更早開始退化，也以更快的速度損失神經元，這種過程稱為萎縮。”  “隨著年齡增長，腦部衰退最劇烈的區域，很不幸的，正是產生深沉睡眠的區域，也就是位於鼻梁上方的額葉中央區”  “這特定的額葉中央區衰退得愈嚴重時，年長者失去深度非快速動眼睡眠的程度就愈劇烈”  “我們在夜裡產生健康深沉睡眠的腦區，正是隨著年齡增長，最早開始萎縮且最嚴重的區域。”  “與年輕人比起來，年長者的深沉睡眠少了約70％。”  “要注意的是，老年人無法產生深度睡眠，有60％可以用腦部退化的程度來解釋”  “老年人的記憶不好和睡眠不良並非巧合，而有明顯相關。因此對於老年人常見的記憶不佳，包括很難記住人的名字、忘掉醫院就診的預約等等，這個發現提供了新的啟發。”  “有一個前景樂觀的例子正在發展中，牽涉到腦部刺激法，包括在夜間對腦進行受控制的電刺激脈衝。就像讓合唱團來支援沒力的主唱，我們的目標是對年長者衰弱的腦波進行同步的電刺激，讓深睡腦波的品質提升，以搶救睡眠促進健康與記憶的能力。”  “借用骨質密度的例子來說明，老年人的骨質密度低於年輕人，但我們不會只因為老年人的骨質密度降低，就假定老年人需要比較脆弱的骨頭”  “有一個關鍵的建議是：當孩子開始感到昏沉時，就要讓他們去床上睡，而不要等到睡著再把他們放到床上。如此一來，嬰幼兒會發展出獨自在夜晚安穩睡覺的能力，因而可以不需父母在場，自己繼續睡下去。⤴”  “青少年歲月，比起嬰兒期和童年前期，腦的可塑性確實還是較低；其中一個例證是，比起年紀較大的青少年，年紀較小的兒童更容易學會外語。⤴”  “就像USB隨身碟。一旦超過儲存容量，你就可能無法吸收更多訊息，或者新記憶必須覆蓋過另一筆記憶，這種情況稱為干擾遺忘（interference forgetting），同樣糟糕。”  “午睡過的人成績明顯較好，而且記住事實的能力實際上還提升了”  “午睡組的學習成果贏了20％。”  “睡眠紡錘波並不能預測那個人本身的學習能力”  “睡眠紡錘波能預測的是睡前和睡後學習能力的差別，也就是學習能力的補充程度。”  “愈多睡眠紡錘波，醒來後學習能力的恢復也愈好”  “記憶力的恢復與較淺的非快速動眼第二期有關，特別是其中的睡眠紡錘波，也就是第3章提過的一種急促而有力的腦波”  “把事實記憶從暫時的儲存裝置（海馬迴）搬移到長期的保險庫（皮質）”  “我們發現年長者（六十到八十歲）無法產生像健康年輕人一樣多的睡眠紡錘波，減少程度達40％”  “所以如果你只睡六個小時或更少，得不到該有的充足睡眠紡錘波，腦就無法讓學習能力恢復，這值得我們從更廣的社會層面來思考。”  “過早的上學時間正好妨礙了紡錘波豐富的睡眠階段，這種時刻是否適合教育年輕心智，值得我們反省。”  “睡眠能夠保全新獲得的資訊，讓新資訊對抗遺忘，這種過程稱為記憶鞏固（memory consolidation）。”  “睡眠提供的記憶保存優勢介於20％到40％之間”  “對於像教科書般以事實為基礎的記憶，結果很清楚：富含深度非快速動眼睡眠的前半夜睡眠，遠勝於富含快速動眼的後半夜睡眠。”  “經過一整晚充分睡眠之後，記憶移動了。受試者取出相同記憶的地方是新皮質，這裡是以事實為基礎的記憶的長期存放地”  “受試者還沒睡覺前，取出記憶的地方是海馬迴，也就是儲存短期記憶的臨時倉庫，那裡對於新的記憶來說是不易久留之地”  “即使是白天的小睡，甚至短到只有二十分鐘，只要含有足夠的非快速動眼睡眠，便可提供記憶鞏固的好處。[47]”  “一夜好眠之後，你可以再度取回那些睡前想不起來的記憶。就像電腦硬碟中，有某些檔案資料損毀而無法存取，而睡眠在夜間提供了修復服務”  “這也是在一夜好眠之後，你或許曾有過的「啊，我想起來了」的感覺。”  “透過電刺激可以提升深睡腦波活動的品質，使得接受刺激的人第二天早上能記得的新資訊，幾乎是沒接受電刺激的參與者的兩倍”  “其中一種技術使用喇叭在枕邊播放微小的聲音，這種滴答聲類似節拍器的聲音，節奏與人睡眠時的慢波精準同步，幫助睡覺的人維持慢波韻律，產生更深沉的睡眠”  “只有在非快速動眼睡眠施予刺激，並與腦本身的慢波節奏同步，才會達成記憶提升的效果。”  “受到聲音刺激的人慢波的力量會提升，第二天早上的記憶加強程度達40％，效果驚人。”  “緩慢搖晃加深了睡眠的深度，提升慢波的品質，還使睡眠紡錘波的數量加倍”  “前述研究中的研究人員把聲音的節奏和參與者腦中慢波的原本波峰錯開，而沒有與腦波精準同步時，睡眠品質不但沒有提升，實際上還受到干擾。”  “我們自古就有把小孩抱在手臂上或放在搖籃中輕晃，好讓他們熟睡的習慣，這項研究提供了科學上的解釋。”  “你上床睡覺前，回顧當天的學習經驗，選擇清單中想要加強的項目，點好之後便去睡覺”  “這種方法稱為目標記憶再活化，而且就像很多常見的情形一樣，事實比小說更神奇。”  “然而，藉由聲音的提示，我們影響了某些記憶獲得加強的程度。這就好像你在夜裡從歌曲清單中循環播放「我的最愛歌曲」，我們利用個別化的聲音為線索，挑選了你自傳式記憶中的特定片段，讓它們優先加強。”  “目前我們還不到必須真正面對這種道德議題的地步，但如果操縱記憶的方法持續改進，那一天遲早會來臨。”  “1983年，發現DNA雙螺旋結構的諾貝爾獎得主克里克，決定把思考方向轉到睡眠這個主題。他主張，快速動眼睡眠的做夢功能是為了去除腦中不想要或者重複的資訊，並且把這種資訊命名為「寄生記憶」（parasitic memories）。”  “睡眠幫助你保留需要的東西，但不保留你不需要的東西，可以幫助人找出記憶時較為輕鬆。用另一種方法來說，「遺忘」是我們為「記住」所做的付出。”  “睡眠強而有力的，卻是相當有選擇性的，加強保留了原本標記為「要記住」的字，而主動避免去加強被標記為「要忘掉」的字。沒睡午覺的人，則沒有顯示出如此驚人的記憶差異。[52]”  “睡眠並不是一視同仁的詳細保存你在白天獲取的所有資訊。睡眠能夠有所區分，優先挑選哪些資訊獲得最終的加強，哪些資訊不用。”  “午睡時，如果有愈多睡眠紡錘波，參與者根據標記而記得和主動不記的效率也愈得到加強。”  “篩選那些字彙、區分該不該保留的，不是快速動眼睡眠，而是非快速動眼睡眠，特別是靈巧的睡眠紡錘波，在幫助區分該記住和該遺忘之間的差異”  “就像我們在網路上進行搜尋，或使用購物APP時先用搜尋條件篩選一樣，睡眠紡錘波提供記憶更加精緻的功能，是讓儲存記憶的海馬迴去和精明額葉中的意向篩選器做確認，挑選出你需要儲存的記憶，放棄不需要的記憶。”  “所謂「肌肉記憶」的說法，其實是一種誤導。肌肉本身並沒有那樣的記憶，如果肌肉沒有連結到腦，就不能進行任何技能活動，肌肉也不能儲存那些技能的操作過程。肌肉記憶，其實是大腦記憶。”  “熟能生巧。這個大家常說且深信不疑的格言，似乎不對。或許是熟練「加上」睡眠，才能夠達到巧妙的境界”  “練習後的十二小時之間睡了一晚的人，再測驗時的速度表現上大幅躍升了20％，準確度更提升了將近35％”  “光是熟練不能生巧，而是練習之後，經過一夜睡眠，才能達到「巧」的境界”  “即使在沒有進一步練習的情況下，你的大腦仍會持續增進技能記憶，這實在相當神奇。”  “動作記憶則是被轉移到在意識之下獨立運作的腦部迴路，因此這些靈巧的動作變成本能般的習慣”  “如果我們在強迫練習動作技能的區域偵測到愈多睡眠紡錘波，醒來後的表現進步愈多”  “在一夜八小時睡眠中的最後兩小時特別多（也就是說，如果你晚上十一點睡著，會落在第二天早上的五點到七點）。沒錯，就是那些美妙的睡眠紡錘波的數量（睡眠紡錘波最豐富的時間，就是醒來之前的那兩個小時），與離線記憶的加強有關聯。”  “白天的小睡，除了可以儲存能量和降低肌肉疲勞，如果含有數量充分的睡眠紡錘波，也會對動作技能記憶帶來顯著的提升。”  “百公尺短跑明星「閃電」波特（Usain Bolt）有多次在賽前小睡一番的事蹟，包括在破世界紀錄前幾小時，以及後來贏得奧運金牌的決賽之前”  “只要一晚睡眠少於八小時，尤其是少於六小時時，就會發生下列狀況：生理上到達筋疲力竭的時間縮短了10％到30％，且有氧能力也會顯著下降；四肢伸展力和垂直跳高也發生類似的損害，肌力強度的最高峰和持續力也下降；還有心血管、代謝、呼吸能力受損會拖累睡眠不足的身體，包括乳酸的累積加快、血氧飽和度降低、血液中的二氧化碳升高，部分原因在於肺可以呼出的空氣量減少。甚至，身體在運動時透過流汗來降溫的能力（這也是達到最佳表現的關鍵之一），也會因為睡眠減少而受損。”  “說明比賽期間長期睡眠不足，受傷風險會明顯高很多”  “比賽之後的睡眠會加速生理上的復原，例如一般性發炎的復原、刺激肌肉修復，以及透過葡萄糖和肝醣，幫助細胞重獲能量。”  “為人父母者可能有興趣知道，人類一生中學習動作技能最驚人的階段，發生在出生後第一年，包含了我們開始站立與行走的時期”  “現在我們發現中風病患的運動功能能夠一天天逐漸恢復，有部分原因來自於睡眠夜復一夜的辛勤工作”  “目前醫學辦不到的許多事，睡眠都可以做到”  “睡眠對於記憶的最後一項好處，或許也是最驚人的一項就是：創造力”  “睡眠提供了夜間劇場，你的腦在這座劇場中，可以對儲存其中的大量資訊進行測試、建造連結。這項任務使用了一個奇怪的演算法，傾向於找出距離最遠、最不明顯的連結，與Google搜尋反其道而行。”  “把完全不同的知識連結起來，產生出令人驚豔的問題解決能力。至於這種特異的記憶混搭會產生什麼樣的意識經驗？你或許不會驚訝，這發生在做夢的階段，也就是快速動眼睡眠。”  “第二和第三晚沒睡之後，失誤仍以同樣的比例提升，彷彿只要繼續不睡，失誤程度還是會繼續提升，並不會緩和下來。”  “連續六晚只睡四小時的人，表現與那些連續二十四小時沒睡的人一樣糟，也就是微睡眠的次數增加了400％”  “沒睡覺的第一晚之後，他們的失神（沒反應）提高了400％”  “到了第十一天，他們的表現更差了，和那些連續兩晚、也就是連續四十八小時沒睡的人相當。”  “每晚睡六小時，連續十天之後，表現失常的程度就和連續二十四小時沒睡的人一樣”  “當受試者被問到對自己注意力缺失程度的主觀感覺時，總是低估了本身的不佳表現”  “他們的評估差勁到悲慘的程度，就像是有個人在酒吧喝了太多杯之後，拿起車鑰匙，很有自信的告訴你：「我可以開車回家，沒問題的。」”  “一個人如果睡眠連續數月甚至數年受到限制，對自己的表現缺失、警覺性降低和活力減低都會變得習慣。這種疲憊感變成當事人接受的常態或基準”  “沒察覺到自己長年睡眠不足的人，變得對自己的心力和體力狀態妥協，甚至對逐漸累積的健康問題也是。”  “睡眠科學研究已經發展六十多年了，讓我無法接受任何人說：「我一晚只要睡四、五個小時就夠了。」”  “睡眠四到五小時，肇事機率會增加3倍。如果前夜睡眠低於四小時，肇事機率變成11.5倍”  “人類每晚需要超過七小時的睡眠來維持認知表現。”  “連續十天只睡七小時，大腦功能出現障礙的程度，就像連續二十四小時沒睡覺一樣”  “平均每三十秒，在美國就有一宗因睡眠不足引起的交通事故”  “我要主張疲勞、微睡眠或睡著所造成的車禍，並不是意外事故（accident）。這些根本不是意外，而是衝撞（crash）”  “根據《牛津英文詞典》的定義，意外（accident）是不可預期的事件，沒有明顯原因，或是隨機發生。但疲勞駕駛造成的死亡，並不是隨機發生的，也不是沒有原因的。這些事故是可預期的，而且直接原因就是睡眠不足”  “多數已開發國家政府的交通安全教育預算，花費在預防疲勞駕駛上的經費，不到對抗酒駕的1％。”  “如果你在開車時感到昏昏欲睡，請你務必一定要停下來。因為那是會害死人的，身上背著人命可不是開玩笑的事”  “很多人以為自己可以靠意志力戰勝瞌睡，不過很遺憾的是，那是不可能的”  “醒來後，不要立刻開始開車，因為那時你會有睡眠慣性（sleep inertia），也就是剛醒來時覺得還沒完全清醒的效應”  “回想你自己在一段長途隔夜的越洋飛行最後有多疲憊、想睡，那時你可能已經出門在外超過二十四小時”  “在航空業界，飛行的最後階段是指由開始下降到著陸的這段過程，而「機身全毀」（飛機墜毀的委婉說法）的事故，有68％發生在這個階段。”  “較早採取小睡，可以減少飛行員在最後最關鍵的九十分鐘裡陷入瞌睡的次數。利用貼在頭上的電極所記錄的腦電圖，也確定這些瞌睡侵擾較少發生。”  “飛行員如果在晚上稍早先小睡，在航程最後階段較少發生微睡眠。”  “不管你在大眾傳播媒體上聽到或讀到什麼，實際上還沒有科學證據顯示任何藥物、裝置或意志力能夠取代睡眠”  “不管是小睡或咖啡因，都無法彌補大腦較複雜的功能，包括學習、記憶、情緒穩定、複雜思考或決策。”  “我們發現了一小群非常稀有的人，他們似乎能夠只睡六小時，而功能退化的現象很少”  “丁吉斯正開放他的實驗室，邀請任何自認只需要短暫睡眠的人前去待個十天。他會讓這些人進行他們自認足夠的短暫睡眠法，再測量他們的認知功能。丁吉斯相當有自信能夠顯示出，這些人的腦和身體功能仍有所退化。他是對的。到目前為止，所有自願參與的人都沒能達成自己宣稱的睡眠能力。”  “部分原因似乎在於遺傳，特別是一種稱為BHLHE41基因的變異形式”  “人類族群中有不到1％的人，才真的能夠在長期睡眠有限的狀況下，腦部各種功能都能恢復”  “相較起來，你被雷打到的機會（以一個人一輩子的機會來算是一萬兩千分之一）反而要高得多。”  “人的左腦和右腦中各有一個杏仁體（amygdala），那是啟動強烈情緒（如憤怒）的關鍵熱點，也與戰或逃反應（fight-or-flight response）有關”  “睡眠遭到剝奪的人，杏仁體顯示出的情緒反應增大了60％。相對的，擁有整晚睡眠的人，儘管看了同樣的圖片，杏仁體的反應卻顯示出有所節制的平和反應”  “經過整晚充分睡眠後，前額葉皮質（這個區域就在我們眼球上方，與理性邏輯思考和決策有關，相較於其他靈長類，人類的前額葉皮質最為發達）與杏仁體產生強烈的連結，可以發揮抑制作用，來調控杏仁體這個腦內情緒中心。”  “我們經過一夜充分睡眠後，情緒油門（杏仁體）和煞車（前額葉皮質）有了平衡的調和。一旦缺乏睡眠，這兩個區域會失去連結。於是我們無法駕馭這種原始的衝動，變成情緒油門（杏仁體）踩太大力，煞車（前額葉皮質）卻又不足”  “一旦我們喪失了每晚睡眠提供的理性控制之後，神經方面失去平衡，因而喪失了情緒上的穩定性。”  “紋狀體（striatum），就在杏仁體的上方到後側，是和衝動與獎賞有關的部位，會接受神經傳導物質多巴胺的影響。前額葉皮質的理性控制降低，這些快感區域的敏感度會提高，和杏仁體的情形一樣。”  “睡眠不足並不是把腦推向負面情緒，就維持在那兒。睡眠不足的腦，會在情緒狀態的正負兩個極端大幅擺盪。”  “極端狀態通常很危險。舉例來說，憂鬱和極端負面的情緒有可能讓一個人覺得自己毫無價值，懷疑生命的意義”  “你或許覺得正面情緒可以和負面情緒可以互相抵消，讓問題消失。遺憾的是，情緒及其引導的決策和行動，並不是這麼運作的。”  “以青少年為對象的研究已經確定，自殺念頭、嘗試自殺以及完成自殺，和前一晚的睡眠剝奪有關”  “監獄是讓人難以好好睡覺的悽慘地方，而良好的睡眠可以減低侵略性、暴力、精神障礙與自殺，就算不談人道考量，這些問題也牽涉到納稅人的負擔。”  “睡眠不足也會決定許多成癮症的復發率，與渴望獎勵而不受大腦理性中樞前額葉皮質的控制有關。[61]”  “極端正向情緒的擺盪還導出另一個議題，雖然後果不同，但同樣問題重重。對於愉悅經驗過度敏感，會導致一個人尋求刺激、過度冒險，以及成癮問題”  “健康人只要睡眠受到干擾或阻礙，就可能經歷到非常類似精神病的腦部神經活動”  “任何一種主要的精神疾病，睡眠狀況都不正常。憂鬱症、焦慮症、創傷後壓力症候群、思覺失調症和雙極性疾患（過去稱為躁鬱症）均是如此。”  “我深信看待睡眠缺乏和精神病的最佳角度，是兩者間有雙向的交互作用，或許某個方向的交通流量會勝過反方向，依不同疾病而定。”  “首先，這些人一旦睡覺了，抗憂鬱的好處就消失。其次，其餘對睡眠剝奪沒有良好反應的60％到70％的人，實際上會覺得更糟，加重憂鬱。所以睡眠剝奪並不是實際上可行，也不是周全的治療選項”  “重度憂鬱症患者，也就是深陷情緒光譜負面端的那些人，在剝奪一晚的睡眠後，會出現乍看違反直覺的情形。他們一整晚不睡之後，大約有30％到40％的人感覺變得比較好。缺乏睡眠對這些人來說，似乎具有抗憂鬱的效果。”  “重度憂鬱也與缺乏正面情緒有關，這稱為失樂（或快感缺乏）：無法從一般令人愉快的經驗（例如食物、社交或性行為）感到快樂。”  “對於睡眠剝奪產生正向反應的那些三分之一憂鬱症患者，或許在睡眠受到剝奪後，刺激了腦部獎賞迴路的敏感度，因而經驗到較高的正向獎賞感覺。他們的失樂症得到緩解，開始能從愉快的生活經驗裡得到較多正向感覺”  “相對的，另外三分之二的患者，主要經歷到的則可能是負面情緒影響，因此導致憂鬱程度加重，而非緩和。”  “「從絕望到希望的最好橋樑，是一夜好眠。」[63]”  “睡眠剝奪甚至會影響海馬迴細胞中與學習相關的基因和DNA。因此，睡眠缺乏的侵蝕力非常之深，削弱腦中形成記憶的硬體，妨礙你形成長久的記憶”  “如果身為老師的我們能達成最重要的目標，也就是教學，那麼學期末給學生沉重的大考就是不明智的決定。期末考強迫學生在考前少睡或熬夜，這種行為正好和滋養求學的年輕心智背道而馳”  “我收到一則電子郵件如此反駁：「那是學生自己的選擇。」教職員推卸責任的另一種常見說詞則是：「缺乏學習計畫、不負責任的大學生才會如此。」”  “我的課堂學期末沒有最終大考。我把全部課程分為三部分，所以學生一次只需研讀一部分授課內容。而且測驗範圍不包含前面考過的部分”  “「密集學習」和「分散學習」的比較。就好像上高級餐廳享受的經驗一樣，把教育的美食分為許多道分量較小的菜色分別上桌，中間有空檔讓你消化，這樣會是比較好的經驗，而不是把所有知識熱量一口氣塞進肚子裡。”  “如果學習之後當晚沒有睡覺，即使之後再怎麼補眠，你還是失去了使這些記憶固定下來的機會。”  “睡眠和在銀行存錢不一樣，你欠下的債無法在往後補回來。睡眠幫助記憶鞏固的功效，是全有全無的效應，沒有轉圜餘地”  “睡眠困擾開始的時間，比阿茲海默症的發病時間要早了好幾年，表示睡眠困擾或許是阿茲海默症的早期警訊，或是導致阿茲海默症的原因之一”  “阿茲海默症患者中超過60％的人，至少有一種臨床上的睡眠疾患，其中失眠尤其普遍，這對於照顧阿茲海默症病患的親屬或伴侶來說絕不陌生。”  “阿茲海默症與β類澱粉蛋白的累積有關，這種有毒蛋白質會在腦中聚集成有黏性的沉積物，稱為斑塊”  “睡眠困擾和阿茲海默症之間，以一種惡性循環的方式啟動和（或）加速彼此的嚴重程度。”  “類澱粉蛋白斑塊對神經元有毒，會殺死周遭的腦細胞。然而奇怪的是，類澱粉蛋白斑塊只會影響腦的某些部分，目前原因還不清楚。”  “額葉中央區域有愈多類澱粉蛋白沉積的年長病人，深度睡眠品質就損害得愈嚴重，而且不只有深睡的喪失（這在我們年紀變大時也同樣會發生），還有最深沉有力的非快速動眼慢波睡眠，也受到阿茲海默症無情的摧殘。”  “額葉具有最多類澱粉蛋白斑塊的人，深睡缺少的程度也最嚴重，並因此有連鎖效果，無法成功鞏固新記憶。因此隔了一夜之後，發生的是遺忘，而非新記憶的保存。”  “清醒造成低度的腦傷，而睡眠則會淨化神經。”  “睡眠不足與阿茲海默症病情發展的交互作用是一種惡性循環。沒有充分的睡眠，腦中類澱粉蛋白斑塊會愈積愈多，尤其累積在產生深度睡眠的腦區，造成破壞。由於這樣的破壞，導致深度非快速動眼睡眠的喪失，腦部在夜間排除類澱粉蛋白的能力因而降低，使得更多類澱粉蛋白沉積。類澱粉蛋白愈多，深睡愈少；深睡愈少，類澱粉蛋白愈多……如此循環下去，沒完沒了。”  “在成人階段睡得太少，得到阿茲海默症的風險將顯著提高”  “如果我們改善一個人的睡眠，應該能夠降低他得到阿茲海默症的風險，或至少延後疾病的發生。”  “來自中年人和老年人治療睡眠障礙的成功例子；這些人的認知退化速度顯著減緩，使阿茲海默症的發生延遲了五到十年”  “如果你每晚只睡五到六小時，那麼相較於每晚睡七到八小時的人，發生冠狀動脈粥狀硬化的可能提高到200％至300％”  “交感神經系統就像一支巨大軍團的將軍，可以調度身體各個生理部門的活動，包括呼吸、免疫功能、壓力化學物質、血壓到心跳速率。”  “睡眠不足狀態持續的期間，以及之後一段時間，身體會一直處於某種程度的戰或逃狀態”  “每項探究睡眠缺失對人體影響的實驗，都觀察到交感神經系統的過度活躍。”  “就像車子的引擎持續猛烈運轉一段時間的情形一般，你的交感神經系統由於缺乏睡眠導致長久過度運轉”  “就像汽車引擎過度使用之後，活塞、墊圈、油封、排檔等各個部件也會開始損壞。”  “這種效應首先移除本來會喊停的煞車，這煞車平時可以防止心臟收縮率加快，一旦煞車失效後，你會感覺到心臟一直在快速跳動。”  “隨著睡眠剝奪，心臟跳得更快，血液流過血管的容積率增加，導致血壓升高。同時，受到過度活躍的交感神經系統的刺激，有一種壓力激素皮質醇（cortisol）的分泌也會長期增加。皮質醇持續氾濫帶來一項不好的後果，就是讓血管收縮，促使血壓飆得更高。”  “通常夜裡濃度會提升的生長激素，卻因睡眠剝奪而關閉，生長激素是身體的絕佳療癒者，可以修補血管的內襯（也就是內皮）”  “遍布全身的血管系統處於受損的脆弱狀態，更容易發生動脈粥狀硬化（血管會阻塞）。這情勢就像是個火藥庫，一旦爆炸，最常見的傷亡就是心臟病發作和中風。”  “在深度非快速動眼睡眠時，腦會傳送具安撫性的訊號給負責戰或逃反應的交感神經系統，且在夜裡進行一段很長的時間。於是深度睡眠能舒緩心臟收縮的速度，防止生理壓力提升，因而避免血壓升高、心臟病發、心臟衰竭及中風”  “腦對於睡眠的微小擾動是十分敏感的（以注意力渙散和微睡眠的方式表現出來）”  “在北半球，日光節約時間在三月開始，導致多數人少了一小時的睡眠機會。如果你彙整數以百萬計的醫院病歷紀錄（事實上這正是研究者所做的事），會發現這個看似無謂的睡眠減少，第二天帶來嚇人的心臟病發作尖峰。而令人驚訝的是，這種作用是雙向的。在北半球的秋季，當日光節約時間結束，人們有機會多了一小時的睡眠，第二天的心臟病發作率便驟降。”  “你睡得愈少，可能吃得愈多。此外，你的身體會變得無法有效處理那些熱量，尤其是無法處理血液裡的高濃度糖分”  “血糖（也就是葡萄糖）濃度過高，如果維持數週或數年都如此，會對人體的組織與器官造成驚人傷害，使健康受損，壽命縮短”  “如果你的細胞不再對胰島素起反應，就無法有效吸收血中的葡萄糖。類似路邊排水孔遭到堵塞或關閉，升高的血糖無法降回安全濃度。”  “餐後血中葡萄糖上升時，胰島素會刺激你的細胞快速吸收血液中的葡萄糖。在胰島素的指揮下，體內細胞會打開表面的特殊管道，就像下大雨時路邊的排水孔那樣運作，可以順利處理血管中大量流過的葡萄糖，避免血糖升高到危險的程度。”  “自稱經常每晚睡不到六小時的人，發生第二型糖尿病的機率高出非常多”  “參與者被限制連續六晚只能睡四小時。一週結束時，這些（原本健康的）參與者吸收標準劑量葡萄糖的效率，和睡眠充足時比起來低了40％。”  “在睡眠剝奪的狀態，細胞拒絕打開表面的通道，頑固的抗拒胰島素發出的訊息。血液中的葡萄糖濃度飆高到危險程度，然而細胞把葡萄糖拒之在外，根本不去吸收。這就像路旁的排水孔關閉起來，導致血糖狂升，達到糖尿病前期程度的高血糖。”  “除了每個病患平均的醫療費用超過八萬五千美元（以及必須付出更多醫療保險費用），糖尿病還讓病患的預期壽命減少十年”  “首先牽涉到兩種控制食慾的激素：瘦素，以及飢餓肽。”  “要是兩種激素都受到干擾，偏往錯誤的方向，體重增加的可能性就更高了。”  “飢餓肽會啟動強烈的飢餓感覺，當飢餓肽濃度升高時，想吃東西的慾望也升高。”  “瘦素的訊息讓我們感覺飽了，當你體內循環的瘦素濃度高時，會覺得沒什麼食慾，不太想吃東西”  “睡眠不足，使得釋放飽足訊號的瘦素濃度降低，煽動飢餓感的飢餓肽濃度提高了。”  “一個人犯下睡眠短缺的錯誤，卻被懲罰兩次；一次是「我飽了」的訊號從系統中給移除，另一次是「我還是覺得餓」的感覺被放大”  “從代謝角度來說，睡眠受限的人失去了對飢餓的控制能力”  “睡眠短缺時，很快就產生強烈的飢餓感，食慾也會增加，在睡得少的第二天就發生了。”  “「睡眠遭剝奪的身體，在充裕中仍哭喊著饑荒。」”  “四個晚上擁有八個半小時的睡眠時間，另外四晚則有四個半小時的睡眠時間”  “同一個人在睡眠短缺時，每天吃下的熱量會比擁有整夜睡眠時多三百大卡，等於在實驗結束時多了一千大卡以上”  “如果把每天睡四個半小時的情形，延伸到有工作的一整年，並假設其中有一個月的假期，並且休假時奇蹟似的能夠有充分睡眠，那麼你仍然會多吃下超過七萬大卡的熱量。根據熱量估算，這會導致體重一年增加4.5到6.8公斤，而且年年如此（對很多人來說，這聽起來可能令人熟悉又心痛）。”  “那就是睡眠短缺時，血液中的內生性大麻（endocannabinoid）濃度會升高，從這個物質的名稱，你或許已經猜出這是一種由身體自行產生的化合物，非常類似大麻。就像吸食大麻一樣，這些化學物質會刺激食慾，提高你想吃零食的慾望。”  “睡眠本身對腦和身體來說是激烈的代謝活躍狀態。因此，那些說睡覺可以保留大量能量的理論早已被摒棄，省下來的熱量微不足道，這一點點好處不足以勝過睡著導致的生存危險和壞處。”  “睡眠缺乏是肥胖的完美配方，它會增加熱量攝取，降低熱量消耗。”  “為什麼我們睡眠受到剝奪的時候，會比較想吃能夠快速得到熱量的糖和碳水化合物？”  “當每晚睡眠少了幾小時，人們對甜食（例如餅乾、巧克力、冰淇淋）、含大量碳水化合物的食物（例如麵包、義大利麵）以及鹹味零食（例如洋芋片、蝴蝶圈餅）的渴望提高了30％到40％。對蛋白質豐富的食物（例如肉和魚）、乳製品（例如優格和起司）以及高脂肪食物的胃口改變較少，喜好程度比睡眠充足的人高了約10％到15％。”  “相對的，較原始的腦部深層構造，也就是驅策慾望的區域，對食物圖片的反應增強了。”  “發現在睡眠缺乏時，前額葉皮質中具有監督功能的區域，也就是能夠深思熟慮、控制決定的區域，變得不活躍”  “在睡眠被剝奪的人眼裡，高熱量食物明顯變得更有吸引力。當我們計算他們在睡眠剝奪時想要的額外食物時，發現增加的熱量為六百大卡。”  “睡眠扮演糾正神經系統平衡的角色，特別是讓交感神經系統的戰或逃反應冷靜下來，而這能改善你身體裡的細菌群落，也就是微生物群系（microbiome）；微生物群系所在的位置是腸道，也就是你的腸道神經系統所在之處。”  “皮質醇會讓「壞菌」增殖，使微生物群系敗壞。結果造成，睡眠不足會妨礙所有食物營養的正常吸收，並導致胃腸問題。[68]”  “睡眠時間低於十個半小時的三歲兒童，相較於那些每晚有十二小時睡眠的同齡兒童來說，到七歲前成為肥胖的風險提升了45％”  “睡眠不夠時，身體變得格外吝嗇，捨不得放棄脂肪”  “雖然兩組人的體重都減輕了，但重量減少的來源可是非常不同。只能睡五個半小時，減少的體重有70％來自瘦肉，也就是肌肉，而非脂肪。反觀每晚有八個半小時睡眠的那組人，可以看到更令人滿意的狀況：減少的體重有遠超過50％來自脂肪，而肌肉保留得比較多”  “睡眠短缺（在第一世界國家，是成年人很普遍的情形）會增加飢餓感和食慾，讓腦對衝動的控制減弱，增加食物的攝取（特別是高熱量食物），降低吃過東西後的滿足感，而且在節食時導致減重效果不佳。”  “如果你希望能生育成功，擁有強健體魄，甚至雄風大振，每晚睡飽飽可以讓你願望成真”  “芝加哥大學一個研究團隊找來一群身材標準的二十多歲健康男性，限制他們每晚只能睡五小時，連續一週”  “有睡眠障礙的男性，特別是有伴隨著打鼾的睡眠呼吸中止症，他們體內睪固酮的濃度，比起同年齡、同樣背景卻沒有睡眠問題的人低了很多。”  “睪固酮的濃度明顯下降，下降的效應非常大，相當於讓一個人的睪固酮生殖力老了十五歲”  “睡眠時間太短（或睡眠品質不良）的男人，比起睡眠品質良好而充足的人，精子數少了29％，而且精子本身會有較多畸形的問題”  “由於睪固酮具有讓頭腦專注的清醒作用，睪固酮太低的男性通常整天覺得疲倦勞累，難以專心工作”  “比起睡眠充足的男性，睡眠不足的人睪丸顯著比較小。”  “習慣每晚睡不到六小時的女性，濾泡釋放激素降低了20％，這種激素在女性生殖上非常重要，會在排卵前達到高峰，且在受孕上是必要的。”  “再加上睪固酮可以維持骨質密度，以及增加肌肉與肌力”  “工作時間不規律的女性，生育能力低下、懷孕能力降低的可能性高了80％。”  “夜間不定時工作導致睡眠品質不佳的人，例如值夜班的護理師（在這些較早期研究進行時，護理師的工作幾乎完全由女性擔任），比起在白天固定時間工作的女性，月經週期不規律的比例提高了33％”  “睡眠經常每晚不到八小時的懷孕婦女，相對於每晚睡足八小時或更多的孕婦，在懷孕前三個月的流產風險明顯較高。”  “他們只有五小時睡眠時間，另一次拍照前則有八小時睡眠時間”  “針對三個項目給予評分：健康狀況、疲勞程度、吸引力。”  “桑德林揭露了睡眠缺失的素顏真面目，而且長久以來所謂的「美容覺」由此得到了應證。”  “睡眠會部署你免疫兵工廠裡的各種武器，保護你對抗感染和疾病。當你生病時，免疫系統主動刺激睡眠系統，要求更多臥床休息的時間，幫助加強戰力”  “接觸到活躍感冒病毒前一週，睡得愈少的人，就愈可能感染到感冒”  “平均睡五小時的那組人，感染率將近50％。前一週每晚睡眠七小時以上的人，感染率只有18％。”  “睡眠限制組得到的反應很微弱，和睡眠充足組比起來，免疫反應低於50％”  “有人在一週睡眠短缺後，即使得到兩週甚至三週的補眠，仍無法從流感疫苗產生完全的免疫反應”  “不難想像，如果連續一週睡太少，會讓與癌症戰鬥的免疫裝備變得多虛弱，更不用說幾個月甚至幾年了。”  “一晚四小時睡眠（例如凌晨三點上床，早上七點起床）會使免疫系統中循環的自然殺手細胞減少70％。”  “證實睡眠時間六小時以下的人，相較於每晚睡眠七小時以上的人，得到癌症的機率提升40％。”  “因為缺乏睡眠會使交感神經系統過度活躍。身體交感神經系統的活躍程度升高，會引發免疫系統不必要的持續性發炎反應。”  “腫瘤也可利用發炎因子進一步破壞癌細胞中的DNA，使DNA產生突變，增加腫瘤的能力。”  “我們已知癌症會為了自己而利用發炎反應。例如某些癌細胞會引誘發炎因子進入腫瘤，幫助血管增生，以供給腫瘤更多營養和氧”  “發炎因子或許也用來剪斷腫瘤與停駐地點的連結，幫助癌症起錨，散布到身體其他地方。這在醫學上稱為轉移，也就是指癌細胞由本來的組織逸出，開始出現在身體其他區域。”  “相對於有充分休息的小鼠，睡眠遭到剝奪的那一組在癌症發展的速度和大小上有200％的增長”  “睡眠剝奪又會使另一種稱為M2細胞的巨噬細胞數量增加，而這種細胞會促進癌症的增生。”  “睡眠剝奪會使一種稱為M1細胞的巨噬細胞數量減少，而M1細胞是有助於對抗癌症的細胞”  “世界衛生組織正式把夜班工作歸類為「可能致癌因子」。”  “有點像是在電腦上，用滑鼠連按兩下來打開一個文書文件，然後傳送給印表機的情形一般，當基因啟動，被細胞讀取時，就列印出某樣生物產物來，例如產生一個幫助消化的酵素，或產生幫助強化腦中記憶迴路的蛋白質。”  “只要剝奪小鼠的睡眠一天，這些基因的活動就會掉落到三分之一以下。就像有個頑固的檔案拒絕被傳送到印表機一樣，如果你不讓DNA片段擁有足夠睡眠，這些DNA片段就不會把指令密碼翻譯成印表機的成果，提供腦與身體所需。”  “只要剝奪小鼠的睡眠一天，這些基因的活動就會掉落到三分之一以下。”  “睡眠太短也會干擾調節膽固醇的基因的活性。缺乏睡眠時，特別會造成高密度脂蛋白的下降，而這個備受囑目的蛋白質向來與心血管疾病有關。[69]”  “這七百一十一個基因中，大約一半在受到睡眠短缺的影響後，異常的加速表現，另一半則是表現衰退或甚至完全停擺。表現上升的基因，包括與慢性發炎、細胞壓力及許多造成心血管疾病的因子有關的基因；停擺的基因，則是幫助維持穩定代謝與最佳免疫反應的基因。”  “一個人睡得愈少，或睡眠品質愈差，染色體端粒的損壞就愈嚴重”  “DNA螺旋在你的細胞核中漂浮，但會緊緊纏繞在一起，形成染色體，有點像是把一縷縷細線編織起來、形成一條堅固的鞋帶。也正如鞋帶一樣，染色體的末端需要用特殊結構保護起來，這種像鞋帶頭的保護結構稱為端粒。如果你染色體末端的端粒遭到破壞，DNA螺旋就會暴露出來，使得脆弱的遺傳密碼無法正常運作，就像鞋帶頭磨損，導致鞋帶散開。”  “根據端粒的健康程度，兩個實際年齡一樣的人，生物年齡不見得一樣，如果其中一人每晚總是只睡五小時，另一個人總是睡七小時，後者會顯得比較「年輕」，前者則由於人為造成的老化，讓自己遠超過日曆上的年齡。”  “你忽略睡眠，就相當於決定每一晚對自己進行基因改造，竄改細胞核中每日為你寫出健康故事的文字”  “因為睡眠不足（對一部分人來說是自願的選擇）會讓你的基因轉錄體）[71]產生重大的改變，而轉錄體就是你的本質，或至少可說是由你的DNA來定義的生物本質。”  “第一，你昨晚做夢時，開始看到根本不在眼前的事物：你產生「幻覺」。第二，那些根本不可能的事，你卻信以為真：你發生「妄想」。第三，你對時間、地點、人物都覺得混亂：你有「定向力障礙」。第四，你的情緒極端震盪：有些精神科醫師稱這樣為「情緒不穩」。第五，你今天早上醒來後，就算不是忘掉全部，也已經忘掉絕大部分奇怪荒誕的夢中經驗（多麼棒啊！）：你根本已經算是「失憶」。”  “佛洛伊德把夢視為「願望的滿足」，這個非科學理論在精神病學與心理學成為主流，長達一世紀之久；而腦部顯影方法與成果所帶來的突破之一，正是破壞了佛洛伊德的假定。”  “進入快速動眼睡眠時，腦中有許多區域在磁振造影掃描中「亮起來」，表示腦部活性急遽上升”  “腦中這些情緒區域在快速動眼睡眠時的活性，其實比我們清醒時還高了30％！”  “腦部有四個區域在快速動眼睡眠中開始做夢時，活性大為提升：一、頭部後方的視覺空間區；二、運動皮質，也就是引發動作的區域；三、先前提過的海馬迴及周遭區域，這個區域支援你的自傳式記憶；四、腦內深處的情緒中心，也就是杏仁體和扣帶迴皮質，都幫助產生並處理情緒；扣帶迴皮質是帶狀的組織，位於杏仁體上方，沿著大腦內層表面分布”  “快速動眼睡眠狀態可說具有下列特徵：視覺、運動、情緒和自傳式記憶相關的腦區十分活躍，而控制理性思考的區域相對不活躍”  “前額葉皮質就像腦的執行長，特別是左右兩側，負責理性思考與邏輯決策，並「由上而下」的把指令送到腦部深處中心，即較原始的情緒區域。正是這個平時讓你有邏輯、有條理的腦中執行長，在每一次進入快速動眼睡眠的做夢階段時，就會暫時下臺。”  “不過，即使不透過當事人的報告，我們應也可以在讀過腦部掃描結果後，準確預測這個人這次夢境的本質。如果運動相關的腦部活動很少，而視覺和情緒的腦部活動很多，那麼這個夢裡應該沒什麼動作，卻有很多視覺內容，而且包含了強烈的情緒，反之亦然。”  “我們已經有信心預測一個人夢境的「形式」：視覺的、動作的、是否充滿情緒、是否完全荒誕不理性等等。”  “這些科學家在完全不知道夢境報告內容的情況下，能夠只以磁振造影的掃描結果，預測出參與者夢到的內容，正確率相當顯著”  “利用來自磁振造影的模板資料，科學家能夠分辨出你夢到的是男人還是女人，狗還是床，花或是刀。他們實質上達成了讀心術，或在此應該說是讀夢術”  “這個方法距離完美還很遠，目前尚不能得知做夢者看到的是哪個男人、哪個女人或哪部車子”  “當「讀夢」的能力終於實現時（而且我很確定這會發生），我們還會認為做夢者對自己所做的夢負有責任嗎？既然做夢者無法有意識的建構夢境，那麼去評論一個人所做的夢，是公平的嗎？但如果做夢者不負有責任，誰又有責任？”  “快速動眼睡眠時所做的夢，就是訊息的鍊金術。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “不過，完全剝奪非快速動眼睡眠也是致命的，只是要花比較長的時間才會死亡，平均為四十五天。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “安眠藥無法提供自然的睡眠、有損健康，也使人更容易得到危及生命的疾病”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “要知道，食物、氧氣和水，也都同樣和死亡風險都有鉤子狀的關係”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “做夢的過程產生了人類歷史上最具革命性的躍升，我認為這種過程可以稱為「概念聯覺」（ideasthesia），也就是由概念引發出知覺”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “我說的是門得列夫（Dmitri Mendeleev）在1869年2月17日所做的夢，這個夢帶來了元素週期表：構成自然的所有已知基礎單元的莊嚴排列。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “門得列夫的狂熱可從這個例子窺知：他自己製作了一套牌卡，每張卡片記載了一個元素，和它獨特的化學和物理性質。他會坐在自己的辦公室、家中或長途火車上，發狂似的把洗過的牌發到桌上，一次一張，試圖推理出所有規則之上的規則，解釋這個包羅萬象的拼圖如何能夠拼在一起。他花了多年思考這個自然的謎題，也失敗了多年沒有斬獲。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “請注意，是睡眠醫學的專門醫師，而不是家庭醫師；家庭醫師儘管對許多病症都很了解，但在求學和執業期間接受到的睡眠相關訓練比較少”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “較長的通勤時間，以及深夜電視節目和電玩手遊造成的「睡眠延遲」，把大人和小孩的睡眠時間掐頭去尾，都是不可小覷的因子”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “五項重要的因子強烈影響我們睡眠的長度和品質：一、持續的燈光和LED光；二、固定的室溫；三、咖啡因（在第2章討論過）；四、飲酒；五、上班打卡的傳統”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “到了今天，是人類決定了何時是「夜晚」、何時是「白天」，而不是由地球自轉機制來決定”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “人類是以視覺為主的生物。我們的腦用來處理視覺訊息的區域超過三分之一”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “對於早期智人來說，大部分活動在日落之後就會停止，這是不得不然，因為他們大部分活動以視覺為基礎，需要日光的支援。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “想像你把筆記型電腦闔上，想讓它進入睡眠模式，但過一會兒回來時，卻發現螢幕依然亮著，風扇仍在運作，整部電腦還在運轉，儘管電腦本身已經闔上。通常這是因為程式仍在運轉，電腦無法轉換到睡眠模式。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “較早的安眠藥稱為「鎮靜安眠藥」（sedative hypnotic），如二氮平（diazepam）。這是一種不怎麼精確的工具，這類藥物與其說是助眠，不如說是把你鎮靜下來”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “不管是較老或較新的安眠藥，和酒精影響一樣的腦部系統，也就是作用於阻止你腦細胞激發的受體，因此都隸屬於同類藥物：鎮靜劑”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “猝睡症：情緒激動之後突然睡著”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “安眠藥的作用，實際上等於把你腦部較高階的皮質區域擊昏。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “情緒促使我們行動，emotion這個字本身即含有這樣的暗示（把第一個字母拿掉，就成了motion，意即「動作」、「行動」）”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “把情緒抽走，我們面對的存在就像是沒有高低起伏的乏味狀態。缺乏情緒，我們就只是存在，而不像活著”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “這正是許多猝睡症患者被迫適應的情況”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “這些藥物產生的「睡眠」電波類型缺少了最大、最深的腦波。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “這種病症通常在十歲到二十歲之間出現。猝睡症有部分基因上的基礎，但並非遺傳自父母，而是來自突變”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “還有多種不好的副作用，包括第二天感覺昏沉、白天記憶不清、夜間發生一些自己無意識的行為（或至少到了早晨會忘掉一部分），以及白天的反應時間變慢，可能影響例如開車等動作技能。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “醫學上，猝睡症被視為神經障礙，起源於中樞神經系統，特別是腦”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “猝睡症至少有三個核心症狀：一、白天異常想睡；二、睡眠麻痹；三、猝倒。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “有時病人會在白天忽然睡著，即使很想維持清醒，也無法抵擋睡意，這有可能發生在辦公桌前、開車時或和家人朋友一起吃飯的時候。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “猝睡症的發生率大約是每兩千人中有一人，和多發性硬化症差不多”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “那種想睡的程度，就像是連續三四晚沒睡一樣。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “舉例來說，英國和日本分別有39％和66％的成年人自稱睡眠少於七小時”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “你等於是暫時被鎖在自己身體裡”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “第二個症狀是睡眠麻痹：剛醒來時，全身無法動彈也無法說話。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “美國國家睡眠基金會在2013年的一項調查中，把睡眠缺乏的情形放到放大鏡下仔細觀察。[99]超過65％的美國成年人在一週之間的每一晚，無法獲得七到九小時的建議睡眠量”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “已開發國家的每兩名成人中，就有一名睡不到所需的睡眠量（大約有八億人）。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “這有點像派對已經結束，最後一名客人卻不想接受也不願離去般。因此你雖然逐漸醒來，眼皮卻無法打開、不能翻身、不能叫喊、不能控制肌肉移動手腳”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “健康人當中，大約每四人有一人會經歷睡眠麻痺，差不多和打嗝一樣普遍”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “相對於整體平均值的只有30％成年人睡滿八小時以上，在週末，試圖大睡八小時或更久的人將近60％。每個週末，很多人拚命補償週間欠下的睡眠債”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “睡眠並不像銀行或金融信用系統，腦被剝奪了睡眠之後，就永遠無法完全恢復。我們累積的睡眠債務一定帶有懲罰，在欠債之後也無法償清。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “然而，猝睡症病人的睡眠麻痺頻率比健康人高很多，情形也更嚴重”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “現在我們相信，睡眠麻痺的這整套特徵，能夠用來解釋主張自己被外星人綁架的多數案例”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “猝睡症的第三個症狀，也是最驚人的症狀，稱為猝倒。猝倒的原文是cataplexy，這個字來自希臘文的kata（意思是「低下」），以及plexis（意思是「癲癇」或「發作」），也就是指一種突然倒下的症狀”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “猝倒症發生時，比較像是突然喪失肌肉控制力，這可能包括肌肉力量稍微減弱，導致頭部下垂、臉部肌肉鬆弛、下巴放鬆、說話變得模糊、雙膝無力等，也可能是忽然間全身肌肉失去張力，導致當事人當場倒下。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “這裡頭有一種造作的態度，即許多企業文化視睡眠為無用之物的傲慢，而且這種傲慢還得到強化”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “某些企業領袖誤以為，花在任務上的時間等於任務的完成度和生產力”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “有一份涵蓋四家美國大公司的研究，發現睡眠不足讓每個員工每年少了將近兩千美元的生產力。而對睡眠不足情況最嚴重的人，這個數字還提升到三千五百美元。乍聽之下或許沒什麼，但如果你進一步詢問會計部門，會發現這些公司的年度損失淨值達到五千四百萬美元”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “猝倒症的發作並不是隨機的，而是受到中等或強烈程度的情緒所刺激，不管這種情緒是正面或負面的”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “如果你對有猝睡症的人說一個很好笑的笑話，他們有可能真的在你面前笑到翻過去”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “睡眠不足奪走大部分國家超過2％的GDP，等於是各個國家國防經費的總額，幾乎和各國對教育的投資相當。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “考慮到開車時突然被喇叭聲嚇一跳，可能造成的危險情況”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “再試想，要和有猝睡症的伴侶擁有激情歡愉的性關係，會是多麼困難的一件事”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “猝睡症患者被放逐到不能擁有情緒起伏的單調世界裡，必須放棄一般人隨時獲得的情感滋潤”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “如果說，現代人的缺乏睡眠就像一種實施在自我身上的緩慢安樂死，我們能怎麼辦？”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “如果你目睹一個人因猝倒症而倒下的情景，可能會以為他們完全失去意識，或進入深睡狀態。事情並非如此。病患是清醒的，而且能持續接收到周圍的訊息”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “腦中維持正常清醒狀態的區域：警覺且活躍的腦幹，以及各種感覺的閘門視丘；視丘位於腦幹之上，這種組合看起來有點像一球冰淇淋（視丘）放在甜筒（腦幹）上面。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “腦幹在夜間關機，解除對視丘的影響，感覺閘門關閉，我們也不再接受外界訊息，因此可以入睡。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “這個睡眠或清醒的開關位於腦的中心，就在視丘下方，稱為下視丘（hypothalamus）。這個腦區也是二十四小時生物時鐘所在地，或許並不令人意外。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “位於下視丘的睡眠或清醒開關，與腦幹之間有一條溝通專線，就像電燈開關一樣，它可以在開（醒）或關（睡）之間切換。下視丘中的這個開關會釋放一種神經傳導物質，稱為食慾激素（orexin）”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “到了夜晚，則發生相反的過程。睡眠清醒開關停止釋放食慾激素到腦幹，於是那根化學手指把開關切換到「關」的位置，關掉了腦幹發電廠的清醒影響力。視丘也把感覺閘門關閉，感覺處理也就停擺”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “腦幹一旦啟動，會把視丘的感覺閘門打開，讓感知到外界湧入腦中，使你切換到完全清醒的穩定狀態。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “到了夜晚，則發生相反的過程。睡眠清醒開關停止釋放食慾激素到腦幹，於是那根化學手指把開關切換到「關」的位置，關掉了腦幹發電廠的清醒影響力”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “不幸的是，這正是發生在猝睡症的情況，由於食慾激素的不正常，導致睡眠與清醒開關的不明確。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “他們發現，患者產生食慾激素的細胞少了將近90％。更糟的是，食慾激素的接受端，也就是覆蓋在腦幹發電廠表面的食慾激素受體數量，比正常人少了非常多。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “猝睡症病人缺乏強壯的食慾激素手指來把開關決斷的推到「開」的位置，他們無法堅定的維持一整天的清醒。同樣的道理，猝睡症病人的夜間睡眠也很差，睡睡醒醒，呈現片段的睡眠”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “我很確信，在未來三五年內，就會有價格合理且可以精確測量個人睡眠和近日節律的設備出現。屆時我們就可以把這類睡眠追蹤裝置納入睡眠的一部分，並和智慧家庭系統結合，調控環境溫度和燈光等。在我寫作的當下，已經有人開始做這樣的嘗試。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “診斷出這種疾病的人，通常在十個月內就死亡，有些更快。這是醫學史上最神祕的疾病之一，也教給我們驚人的一課：不睡覺，會讓人死掉。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “致死性家族失眠症（fatal familial insomnia）。這種疾病沒有辦法治療，也無法痊癒”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “沒有安眠藥或其他藥物可以把感覺閘門關上”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “由於普里昂蛋白的穿刺破壞，視丘的感覺閘門永遠卡在開啟狀態。病患無法把來自外界的意識感知關上，因此無法進入他們亟需的美妙睡眠”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “再者，從腦傳送到身體，幫助我們準備睡覺的訊號，包括讓體溫、血壓、代謝、核心體溫降低的訊號，都必須由視丘經過脊髓，再傳送到身體的各個組織和器官。但受損的視丘讓這些訊號受到阻撓，使得病患更加不可能睡著。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “的確有一些個案報導，顯示人因為長時間睡眠完全剝奪而死。據說中國的蔣小山為了收看2012年的歐洲足球錦標賽，連續十一晚沒睡，每天仍繼續上班。第十二天，蔣小山被母親發現死在自己的公寓中，顯然是因為沒睡覺的緣故”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “首先，死亡隨著完全剝奪睡眠而來的速度，和完全剝奪食物的速度一樣”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “最後得到非常明確的答案：平均而言，連續十五天不睡覺的話，大鼠會死掉。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “其次，大鼠死亡的速度，如果只剝奪快速動眼睡眠時，和完全剝奪睡眠時是一樣的”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “首先，這些睡眠遭到剝奪的大鼠雖然吃得比有睡覺的對照組多很多，但在研究過程中體重卻開始減少”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “所有哺乳類（包含人類），都生活在溫度懸崖邊緣。哺乳類體內的生理過程只能在很狹窄的溫度範圍內運作，溫度過高或過低，都會快速導向死亡。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “其次，這些大鼠無法調節核心體溫。不管環境溫度如何，睡眠剝奪愈嚴重，身體變得愈冷，這是非常危險的狀態”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “睡眠喪失的第三個結果，可能也是最容易看到的，是睡眠受剝奪的大鼠體表開始損傷，皮膚各處長瘡，腳掌和尾巴出現傷口。所以不只代謝系統，免疫系統也開始崩潰。[80]這些大鼠無法防禦表皮上最一般的感染，而且我們將會看到，皮膚底下也是一樣。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “導致死亡的最後一根稻草是敗血症，也就是有毒的全身性細菌感染，在大鼠的血流中橫行，摧殘整個身軀直到死亡。但這致命感染並非來自外界，而是來自大鼠本身的腸道；對健康的免疫系統來說，只要得到睡眠的強化，本應輕而易舉加以敉平。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “如果你讀了這份文獻，會發現這些部落的人實際上每天都給自己7到8.5小時的睡眠機會。其次，估計出6到7.5小時睡眠所使用的手腕穿戴裝置，既非測量睡眠的精準設備，也非標準方法”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “問題是，有些人搞不清睡眠時間和睡眠機會的區別”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “重要的是，某個睡眠量是否足夠達成睡眠該達成的所有任務”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “最明顯的「需要」應該是壽命，而且是健康的壽命。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “根據流行病學資料，任何平均睡眠時間為6.75小時的成人，預期壽命只達六十歲出頭，和這些部落族人壽命的中間值相差不遠。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “有一個強迫各種動物睡得比一般量還少的通則，就是限制食物，這樣會造成某種程度的飢餓。當食物不足，睡眠也變得較少，因為動物會醒著花較多時間覓食。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “認為不管是現代社會或前工業社會的人「需要」的睡眠時間少於七小時，乃屬不切實際的空想，也是小報式的迷思。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “流行病學證據顯示，睡眠和死亡風險的關係不是線性的；線性的意思是：睡得愈多，死亡風險愈低（或相反情況）。但實際上，死亡風險和睡眠時間的關係有點像個鉤子，超過九小時後會往上勾”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “只是有些疾病的威力太強，不管睡多久也無法克服，例如癌症。結果造成睡太多導致早死的假象，而不是「更合理」的結論：某些病症太過嚴重，不管加長多少睡眠帶來的好處，都無法扭轉病情。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “水分太多會導致血壓過高，高血壓又和中風或心臟病相關。血液中的氧氣太多，也就是所謂的高氧症（hyperoxia），會對細胞造成毒害，特別是腦細胞。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “我並不是說每天睡十八小時或二十二小時（如果生理上做得到）比九小時好。睡眠不太可能以這種線性方法運作”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “「凱爾，你的夢和時間有關，更準確的說，和你沒有時間做生命中真正想做的事有關。」”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “據說愛迪生會在書桌旁邊放一張有扶手的椅子，在桌面上擺著一疊紙和一支筆，然後拿一個長柄金屬鍋，倒扣過來，仔細放置在椅子右側扶手正下方的地板上。更怪的是，他還會用右手拿著兩三顆金屬球。最後，他在椅子上坐下來，拿著金屬球的右手放在扶手上。一切準備就緒，他便會放鬆，讓自己完全進入睡夢中。當他開始做夢時，肌肉放鬆，手上的球就會掉下去，砸在下方的鍋子上，把自己吵醒。然後他就會把夢中湧現的所有創意點子寫下來。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “先是晚間缺乏睡眠，然後導致白天無法維持清醒。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “古埃及人相信夢是由高高在上的天神送下來的。希臘人有類似的觀點，把夢視為眾神的視察，帶來神聖的訊息”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “亞里斯多德一如以往的頭腦明晰，否定夢是來自天上的訊息，更傾向從人本身的經驗出發，相信夢源自於個人最近清醒時經歷的事件。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “強迫年輕的大腦做一隻早起的鳥兒，保證讓他們無法捉到蟲，如果所謂的蟲是指知識或好成績”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “透過佛洛伊德，夢成為一個清晰的領域，後來才由此形成神經科學，也就是腦的疆土。夢來自腦的主張，是如此真確而具啟發性，也暗示了只有對腦進行有系統的研究，我們才能得到想要的答案。我們得感謝佛洛伊德帶來的典範轉移。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “簡單的說，佛洛伊德相信夢來自沒被滿足的無意識願望。根據他的理論，受壓抑的慾望（他稱為「隱夢」）力量非常強大而驚人，如果毫不偽裝的出現在夢中，會把做夢者驚醒”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “為了保護做夢者和睡眠，佛洛伊德相信心智中有一種審查員或過濾者。受壓抑的願望穿越這種審查，從另一邊以偽裝的形式出現。這種經過偽裝的願望和慾望被佛洛伊德描述為「顯夢」，不會被做夢者認出來，因而不會有驚醒睡夢者的風險。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “然而問題是，佛洛伊德的理論無法提供任何明確的預測”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “佛洛伊德認為自己已經找出每個人夢境的解密密鑰，他為許多富裕的維也納病患提供去除偽裝、揭露夢中原始訊息的收費服務。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “一個無法證實是真或假的理論，終究會被科學放棄，而這就是發生在佛洛伊德與他的精神分析的狀況。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “採用佛洛伊德精神分析法，不同研究者分析同一個人的同一個夢時，會有不同的詮釋”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “不同精神分析師對同一個夢給出的詮釋差異相當大，完全沒有統計上顯著的相似性，缺乏一致。你無法授與佛洛伊德精神分析「品質管制」標章。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “根據最近的調查與臨床評估，我們估計，被診斷為過動症的兒童中，超過50％實際上有睡眠障礙，然而其中只有一小部分人意識到自己的睡眠狀況，及其延伸的影響”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “不管誰告訴我什麼樣的夢，我都同樣用這個籠統的一般化答案來回答，而且似乎每次都很管用”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “一般化詮釋似乎能貼近個人經歷又很獨特，但卻沒有科學上的特定性。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “基植於佛洛伊德理論的精神分析法並不科學，也沒有可重複、可信賴或系統性的能力來解釋夢”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “夢境不是我們日間生活的重播”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “佛洛伊德優雅的稱其為「日間遺思」”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “我們並不是單純的把這天錄下的經驗倒帶，夜間在我們皮質的大螢幕上重播一次”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “史提高德蒐集到為時十四天的兩百九十九份夢境報告中，先前清醒時的生活事件（日間遺思）的明確重播率只有1％到2％。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “這些人在白天清醒時的情緒主題和情緒關注焦點，會有35％到55％出現在夜間做的夢，強烈而清晰”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “和佛洛伊德的假定相反，史提高德顯示，並沒有所謂的審查、面紗，也沒有偽裝。夢的來源是透明的，清楚到任何人都可以辨認，不需要特定詮釋者的詮釋。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “第一項功能和滋養我們的情緒與心理健康有關”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “第二是解決問題的能力和創造力，有些人甚至試著透過控制自己的夢來增強這樣的能力”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “或許治癒所有傷痛的並不是時間，而是花在做夢的睡眠時間。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “對於你一天之中經驗到的痛苦，甚至具傷害性的情緒事件，夜裡快速動眼睡眠時做的夢會把其中令人刺痛的部分剔除，於是第二天早上醒來時，情緒得到解緩。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “正腎上腺素（noradrenaline），在我們進入做夢狀態時會完全停止釋放。事實上，一天二十四小時中，只有在快速動眼睡眠時，我們腦中才完全沒有這種刺激焦慮的分子”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “夢的夜間治療理論。這個理論假定快速動眼睡眠時做的夢會達成兩個關鍵目標：一、睡眠會「記住」那些明顯而重要的經驗的細節，與既存知識整合，放入自傳式景觀中；二、睡眠也會「忘記」，或說是消除內心深處先前包裹在記憶外的痛苦情緒負荷”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “回想你的童年，試著找出其中最強烈的記憶。你會發現，這類記憶在本質上幾乎都是與情緒相關的：或許是某次和雙親分離的恐懼，或在路上幾乎被車撞的可怕經驗。然而，你也會發現，在回想這些詳細記憶時，並沒有伴隨著與事件發生當時同樣程度的情緒”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “只有那些在事情發生之際，夢中明顯演示出自己痛苦經驗的人，後來才從絕望中解脫，在一年後精神狀態恢復，臨床上已可判定沒有憂鬱。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “有做夢，但沒夢到那些痛苦經驗的人，則無法從事件擺脫，仍然被持續存在的強烈憂鬱暗流糾纏。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “只有這種內容特定的夢，才能達到臨床上的緩解作用，為這些情緒劃下句點，讓他們的情緒上能夠邁向新的未來，不受創傷過往的奴役。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “從學校接受到什麼樣的健康教育。是否包含關於飲食健康的說明？98％的人說是”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “新理論提出，造成創傷後壓力症候群的一個機制，在於腦中正腎上腺素過多，阻擋患者進入與維持正常快速動眼睡眠夢境的能力。造成的結果是，由於他們的腦處於壓力化學物質太高的環境，以致於在夜間無法把情緒從創傷記憶剝離。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “當腦無法在創傷事件發生後的第一晚把情緒和記憶分離時，理論推測，第二晚腦會再次試圖進行情緒記憶的剝離，因為與這個記憶相關的「情緒標記」強度依然太強。如果第二次又失敗，同樣的過程還會在第三晚重複，然後繼續下去，就像唱片跳針一般”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “創傷後壓力症候群病人反覆的夢靨，這個症狀非常可靠，甚至成了診斷是否有此疾患的必要特徵之一”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “隨著快速動眼睡眠品質得到修復，臨床上的創傷後壓力症候群症狀應該也能得到改善”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “普拉辛逐漸降低腦內高濃度的有害正腎上腺素，給予這些病患較健康的快速動眼睡眠品質。隨著健康快速動眼睡眠而來的，是病患臨床症狀的減緩，且更重要的是，他們反覆夢靨的頻率降低了。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “能夠準確辨識臉部表情和情緒，是人類正常運作的必備條件，甚至對多數較高等靈長類也是如此。面部表情是我們生存環境中最重要的訊息之一，傳達了一個人的情緒狀態和意圖，而如果我們能正確解讀，這些表情會反過來影響我們的行為”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “我們可以把它想像成一名鋼琴調音大師，在夜裡把腦這具情緒樂器重新調整到完美的音準，所以第二天早上醒來後，你可以精準的辨別各種細微表情，不管是明顯的或隱微的”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “而那些正是快速動眼睡眠在夜裡重新整理的各組腦區，或說網路。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “缺夢的腦無法準確解讀臉部表情，就像透過毛玻璃觀看圖像，或看著失焦的照片，那些表情都扭曲失真了。你會開始把朋友誤以為是敵人。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “快速動眼睡眠的品質愈好，第二天對於社會互動的了解也就愈高超。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “想想某些會剝奪睡眠的職業，如警察、軍人、醫師、護理師、緊急救助人員，更不用說終極的看護工作：新生兒的父母。這些角色的每一個人都必須精確解讀他人情緒，才能做出關鍵甚至性命攸關的決定，例如察覺需要使用武器的實質威脅、評估不舒服甚至痛苦的程度以作出適當診斷、決定緩和醫療處方藥物的多寡，或判斷何時要對孩子表現同理態度、何時不能讓步。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “我們發現快速動眼睡眠的重新校準服務的形成，是在剛要進入青春期之時”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “在成年之前的這個特殊快速發展的階段，正因為快速動眼睡眠的此種功能，才能讓青少年的腦帶領自己，穿越複雜情緒世界的驚濤駭浪。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “用門得列夫自己的話來說：[75]   我在夢中看到一個表格，每個元素都按照要求，落在其中一格。醒來後，我立刻動手記在紙上。後來只有一個地方需要修改。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “是他做夢的腦，而非清醒的腦，看出了所有已知化學元素的排列規則。構成整個已知宇宙的所有組成分該如何整合在一起，這個困難謎題是由快速動眼睡眠時做的夢來解開的，這真是宇宙等級的啟示。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “1816年某個夏夜，她待在日內瓦湖附近的拜倫（George Gordon Byron）家中時，經歷了最駭人的夢境，她自己幾乎以為事情發生在現實中，而這場夢帶給雪萊的情境與敘事，造就了精采的哥德式小說《科學怪人》。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “也就是做夢時期被叫醒，情況完全不一樣。整體來說，問題解決的能力一飛沖天，解答字謎的題數高了15％到35％，而這不僅是相較於從非快速動眼睡眠被叫醒的情形，甚至比起白天清醒時仍然比較厲害！”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “有一個人這麼告訴我，從快速動眼睡眠醒來時，答案就「自己跳了出來」，雖然當時他們並不自知先前是處於快速動眼睡眠”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “快速動眼睡眠似乎留下某種靈氣，提供了更為流暢、更發散、且「心態開放」的訊息處理狀態。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “在快速動眼睡眠時把腦子叫醒，運作演算法就完全不同。階層性的邏輯關聯消失了”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “當你把腦子從非快速動眼期弄醒，或在白天時測量表現，腦的運作原則是很有邏輯的連結最接近的概念，如同圖14呈現的樣子。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “邏輯守門員離開了快速動眼睡眠當中的腦，現在由不拘一格的狂人負責經營這個聯想記憶的瘋人院。在快速動眼睡眠的做夢階段，不管什麼事幾乎都行得通，而且研究結果還顯示愈離奇的愈好。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “當我們進入快速動眼睡眠，夢境成為主宰時，一種記憶調酒的靈感之光就開始發生了。我們不再受限於各個記憶單元之間最典型、最明顯的連結。相反的，腦開始偏好挑出各種訊息之間關聯最遠、最不明顯的連結。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “首先，如果我們在腦子清醒時給予解決某個問題的個別材料，然後再給予清醒狀態和快速動眼做夢狀態同樣的時間，那麼新的連結與解答應該更容易在快速動眼做夢狀態之後出現。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “必須做夢，再加上與夢相關的內容，才能獲得創意上的成就。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “其次，人們解決問題能力的成功與否，應該取決於夢的內容，而不只是單純的快速動眼睡眠”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “我們的測驗對象腦中帶著許多拼圖碎片上床睡覺，然後帶著完整的拼圖醒來。這是知識（個別事實的記憶）和智慧（整合後對整體意義的了解）之間的不同”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “快速動眼睡眠讓你的腦超越前者，真正掌握後者。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “不過這可是區分人腦和電腦運作方式的關鍵差異。電腦可以精確儲存成千上萬筆獨立檔案，但一般電腦沒有聰明到以各種充滿創意的方式把這些檔案組合起來。電腦中的檔案就像一座座各自分離的孤島。相對的，我們人類的記憶在關聯網路中高度互相連結，因此帶來具有彈性、可預想到後果的能力。我們可以創造出別具新意的扎實成果，大多要歸功於我們擁有快速動眼睡眠，而且能夠做夢。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “從嬰兒身上可以觀察到一個美妙的例子，他們會從自己必須學的語言中，萃取出複雜的文法規則”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “你可能還記得，快速動眼睡眠在生命早期特別豐富，而我們相信，快速動眼睡眠在語言發展上扮演了關鍵角色”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “在中間經歷整夜睡眠，也擁有早晨快速動眼睡眠的人，將近60％經歷了「啊哈！」時刻，看穿了隱藏的規則。睡眠帶來的創意解題啟發，足足是三倍之多！”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “英文會用「睡一覺再說」（sleep on it）來表示「多花點時間再做決定」，卻不會說「保持清醒再來解決問題」”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “有趣的是，許多語言都有類似的說法（從法文的dormir sur un problem，到非洲斯瓦希里語的kulala juu ya tatizo），足見「睡夢有助於解決問題」這件事到處可見，放諸四海皆準。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “夢的演算法是精選先前學習經驗的重要片段，然後嘗試把這些新的經驗放到過去已經存在的知識之間。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “舒服的床墊和枕頭可以幫你好睡。失眠的人常會盯著鐘看，因此要避免鐘面出現在視線所及之處，以免試著入睡時還在擔心時間。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “有些人會提出歷史上據稱睡眠時間很短，而仍擁有偉大創造力的傳奇人物，來質問上述發現的正確性。有一個常被提出來的名字，是發明家愛迪生（Thomas Edison）。   我們無法確知愛迪生是否睡得真如自己所說的那麼少，然而我們知道的是，他有白天小睡的習慣。他了解夢境帶來的豐富創造力，並作為工具徹底利用，還稱之為「天才之隙」（the genius gap）。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “當一個人意識到自己正在做夢時，就是在做清明夢”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “做清明夢的人能夠運用這個眼部能自由運動的優勢，來和研究者溝通。利用事先約定好的眼部運動方式，就可以讓研究者知道那個清明夢的性質（例如，當做夢者進入可控制的夢境時，會刻意把眼球往左移三次，又或者他們在握緊右手前，眼球刻意往右移兩次等等）。無法做清明夢的人會覺得難以置信，竟然要人在睡夢中刻意移動眼球，但實際看著能做清明夢的人操作幾次，事情就變得無可否認了。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “目前還不清楚清明夢究竟是好是壞，畢竟超過80％的人口並沒有天生能做清明夢的能力”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “更進一步顯示做夢的人可以刻意讓自己在清明夢中於特定時間達到性高潮，特別是在男性參與者身上”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “或許，能夠做清明夢的人，呈現的是人類下一階段的演化”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “日間光線消失讓視交叉上核知道現在進入夜晚，應該要放開松果腺的煞車，讓它釋放大量褪黑激素，於是腦和身體便會接收到夜晚來臨的訊號，準備睡覺”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “黃昏後幾小時，人類通常會適時產生疲倦感，接下來便是睡眠。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “人造的夜間光源，即使光度不高，也能愚弄你的視交叉上核，讓它相信太陽還未下山”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “我們的生物時間本該因為黃昏後褪黑激素濃度的提升而推移，卻在充滿人造光的現代室內世界中遲滯了”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “原本睡眠自然發生於晚上八點到十點之間，正和我們在狩獵採集部落裡觀察到的一樣，但現代人的睡眠有如班機誤點”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “夜間燈光把你內在二十四小時時鐘的時間往回轉到什麼地步，是個重要問題：平均而言，通常是每晚二到三小時”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “夜間燈光把你內在二十四小時時鐘的時間往回轉到什麼地步，是個重要問題：平均而言，通常是每晚二到三小”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “你床頭的時鐘或許顯示晚間十一點，但四處存在的人造光阻礙褪黑激素的釋放，使得內部時鐘暫停下來。從生物學上來說，你被拖往西邊，相當於位在芝加哥（晚間十點），甚至到了舊金山（晚間八點）。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “微弱白熾燈光已經不妙，LED藍光更糟糕”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “最微弱的床頭燈照度都是上述數字的兩倍，介於二十到八十勒克斯之間。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “所謂的小夜燈呢？它對視交叉上核又有多少影響？實際上很多。即使只是一點點微弱的光線，如八到十勒克斯（lux）的照度，也會人類晚間延遲釋放褪黑激素”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “利用白熾燈柔和照明的客廳燈度約為兩百勒克斯”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “儘管這樣的居家環境光線只是日光強度的1％到2％，已足以讓腦中褪黑激素減少50％。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “眼睛裡負責把「白天」訊號送給視交叉上核的光受體，對短波長的光最為敏感，這種光屬於藍光範圍，藍光LED發出的光最多就落在此範圍”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “晚間的LED藍光對於褪黑激素的壓抑，達到老式白熾燈泡溫暖黃光的兩倍。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “美國成年人的調查顯示，90％的人經常在睡前使用某類型的隨身電子產品，時間將近六十分鐘”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “最早對於使用iPad（也就是採用藍光LED的平板電腦）的研究發現，在睡前使用兩小時，會讓褪黑激素的上升程度少了23％”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “相較於閱讀紙本印刷的書，在iPad上閱讀抑制了夜裡褪黑激素的釋放量超過50％”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “在iPad上閱讀時，褪黑激素的高峰（同時也是睡眠指令的下達）不會在半夜之前到達，要一直到凌晨快天亮時才發生”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “首先，使用iPad閱讀之後，這個人會明顯失去大量快速動眼睡眠”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “其次，在用過iPad的第二天，會覺得沒有獲得充分休息，且整天都感到昏昏欲睡”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “第三則是殘留的「後勁」，參與者即使在停止使用iPad後好幾天，褪黑激素升高的時間仍有九十分鐘的遲滯，幾乎可說是電子產品的宿醉。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “整夜維持黑暗也同樣重要，最簡單的解決法是使用完全遮光窗簾。最後，你也可在電腦、手機和平板電腦等裝置上安裝軟體，讓它們隨著夜晚來臨，逐漸降低有害藍光LED的飽和度。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “除了安眠藥以外，一般人誤解最深的「助眠劑」是酒”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “這是因為酒精在作用初期，會讓腦部的前額葉皮質鎮靜下來。如同前面已經談過的，人腦的額葉幫助我們克制衝動、控制行為”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “你維持意識的慾望和能力下滑，容易失去意識”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “如果讓酒精作用更久一點，就會開始對其他腦區產生鎮靜效果，讓這些腦區和前額葉皮質一樣進入恍惚狀態”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “我刻意避免用「睡著」一詞，因為鎮靜不等於睡眠。酒精的鎮靜效用讓你不清醒，但並沒有引發自然的睡眠”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “酒精帶你進入的腦波狀態和自然睡眠的腦波不同，反而比較接近輕微的麻醉。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “第一種是睡眠的片段化，讓人在夜裡醒來數次。酒後的睡眠是不連續的，因此缺乏修復效果”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “第二，酒精是我們已知抑制快速動眼睡眠最有力的物質之一。當身體代謝酒精時，產生的副產品是醛類和酮類，醛類會阻礙腦產生快速動眼睡眠，情形有點類似在腦中發生的心跳停止，阻止做夢腦波的脈動。即使只是在下午或晚上喝下不多的酒，也足以剝奪睡眠中的做夢階段。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “這種駭人的精神異常狀態稱為「震顫性譫妄」”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “由於壓抑已久的快速動眼睡眠強力暴發，侵入醒著的意識中，造成幻覺、妄想、嚴重定向力障礙。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “由於無夢睡眠的累積，讓快速動眼睡眠的需求壓力大幅提升，這種壓力大到在這些人身上造成可怕的結果：他們在醒著的時候，會被夢境強行入侵”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “如果酒精中毒的人進行酒癮戒治，不再碰酒，腦會開始大量產生快速動眼睡眠，如暴食般拚命取回長久以來缺乏的快速動眼睡眠，這個效應稱為快速動眼睡眠反彈”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “學習過後第一晚喝酒的人的表現，或許可保守稱為「部分失憶」，他們對最初學到的內容，忘掉了超過50％”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “腦在學習後的第一晚需要睡眠，才能進行記憶處理過程，這是不容妥協的。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “但第三晚飲酒卻造成幾乎同樣程度的失憶，他們第一天努力建立的知識遺失了40％。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “任何睡眠干擾（包括來自酒精的干擾）對記憶都很危險，甚至到學得新知後的第三夜還是如此，儘管前兩晚已經獲得整夜的自然睡眠。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “新記憶要多久才會真正安穩的儲存起來？說實話，我們還不知道，不過目前進行中的研究已經把時間推到幾週之久”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “要喝酒的話，早上再去酒吧喝。如此一來，酒精在你入睡前就已經代謝掉了。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “房間過冷總是比過熱容易入睡，因為過冷的房間至少會把腦和身體的溫度往適合睡覺的方向拉。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “要成功啟動睡眠，你的核心體溫必須降低約攝氏一度”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “有一群對溫度敏感的細胞會偵測到核心體溫降低，它們位於腦部中央的下視丘裡，是我們二十四小時時鐘視交叉上核的鄰居，這是理由充分的安排”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “我們的身體並不只是被動地由夜間環境溫度的降低哄我們入睡，而是會主動參與”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “夜晚的褪黑激素濃度不只取決於黃昏時日光的消失，還有與日落同步發生的溫度降低”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “為什麼我們睡前洗臉，夜裡把手腳伸出被子外？”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “這三個區域在接近皮膚表面之處都密布著稱為動靜脈吻合（arteriovenous anastomoses）的血管”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “我們控制核心體溫的一種方法，是利用皮膚表面，而且主要由三個部位的皮膚來進行：手、腳和頭”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “在一般的寢具和睡衣條件下，大約攝氏18.3度的臥室溫度，對多數人來說是理想的睡眠溫度”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “而溫度低於攝氏12.5度時，對於睡眠的害處會大於好處，除非使用了很溫暖的寢具或睡衣”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “生理狀況、性別、年齡都有關係。但就像食物的建議熱量一樣，這是平均狀況下合適的數字”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “然而，多數人設定臥室溫度時，卻常設在過於溫暖的攝氏21或22度。睡眠臨床醫師在治療失眠病人時，通常會確認他們的房間溫度，然後要病人把目前的設定調低個攝氏兩三度。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “對手和腳加溫，只要溫度微量提高（約攝氏0.5度），就能讓這些區域的血管擴張，並讓本來藏在身體核心的熱散出。從這套聰明裝置得到的結果是：即使受試者是年輕健康、本來就可以很快睡著的人，他們睡著的時間還是縮短許多，比平常快了20％。[83]”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “透過這套服裝得到控溫協助時，年紀較大的人睡著所需的時間快了18％。失眠症患者的進步更為驚人，睡著所需的時間減少了25％。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “在施予降溫方法之前，這些人在後半夜醒來、無法繼續睡覺（睡眠維持困難型失眠的典型特徵）的機率是58％。而透過這件溫度控制服裝的幫助後，機率跌落到4％”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “甚至所有人的睡眠腦波品質也提升，特別是非快速動眼睡眠深沉有力的腦波。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “睡前的熱水澡對健康成人來說，可以使深度非快速動眼睡眠增加，程度達10％到15％。[84]”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “當你從浴缸裡出來時，這些擴張的體表血管會很快把體內的熱散發出去，於是你的核心體溫突然下墜，身體核心變得較冷，會讓你更快睡著”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “除了夜間燈光和不變的室溫，工業化時代還為睡眠帶來另一種打擊：強迫清醒。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “這或許算是最早（也最吵）的鬧鐘。這種汽笛的呼嘯聲傳遍整個工人居住的村落，目的是在每天早上同樣的時間把大批人力從床上挖起來，日復一日”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “沒有其他物種會如此不自然的強迫睡眠提早終止[85]，而且還有好理由”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “從睡眠中被刻意挖起來的人，血壓會突然升高，心律也突然加速，這是由於神經系統的戰或逃反應忽然暴發之故”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “如果你有睡眠困難，有一個幫助你改善情形的良好建議，是每天都在同樣的時間醒來，不管是週間或週末”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “多數人沒意識到鬧鐘還有一種更危險的功能：貪睡裝置。如果恐嚇你的心臟（事實如此）還不夠糟，使用貪睡裝置，表示你每隔一小段時間還要一次又一次的恫嚇自己的心血管系統”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “如果你需要鬧鐘，請不要用貪睡裝置，並習慣鬧鐘響一次就起床，不要讓自己的心臟反覆受到驚嚇。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “不過我最喜歡的一項設計，是碎紙機鬧鐘。睡前你拿一張鈔票，例如二十美元的紙鈔，塞入鬧鐘前面。當鬧鐘在早晨響起時，你必須趕快醒來並及時關掉鬧鈴，否則鬧鐘會把你的鈔票切碎”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “我們被夾在種種箝制之中：電光照耀的夜晚、一早就必須開始的行程、二十四小時不變的溫度、咖啡因和酒精在我們體內流動……難怪許多人總是疲憊不堪，貪求著看似永遠遙不可及的自然、充分、寧靜的深沉睡眠。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “如果你好奇為什麼冷色調的藍光會是調節褪黑激素釋放最有力的可見光，答案在於我們老祖宗的遙遠過去。人類和我們目前所知的所有陸生生物一樣，是起源於海洋的。海洋的作用就像光的濾鏡，會濾掉大部分波長較長的黃光和紅光，留下來的是波長較短的藍光”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “多數海洋生命是在藍色可見光的光譜中演化的，這包括水域中的視覺。我們對藍光的敏感性，是海洋祖先留下的痕跡”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “即使是市面上作用時間較短的較新安眠藥也一樣，而這些症狀會導致惡性循環。醒時的昏沉感可能讓人在一天之中多喝幾杯咖啡或茶來提振精神，而咖啡因又讓人晚上難以入眠，使失眠狀況加重。一般人常見的反應是晚上多吃半顆或一顆安眠藥來對抗咖啡因，但這只會加重第二天的不清醒感覺。然後導致攝取更多咖啡因，一路循環下去。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “反彈性失眠的原因是一種依賴性，導因於藥物劑量提高時，大腦為了降低對這種外來化學物質的敏感度，而改變了受體的平衡；這個現象也稱為耐藥性”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “停止服藥後，還會發生藥物戒斷現象，包含了令人不舒服的失眠嚴重度陡升。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “安眠藥還有另一種令人不舒服的特性：反彈性失眠。當一個人停止使用這些藥物後，常會發生睡得更差的狀況，有時甚至比決定開始吃安眠藥時的情況更糟”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “大部分的處方安眠藥都屬於成癮性藥物。持續使用會增加依賴性，停藥時就會出現戒斷現象”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “相對於安慰劑，這些人主觀感覺自己較快睡著、睡得較好、醒來次數也較少。但實際上的睡眠紀錄並非如此，一個人睡得好不好並無差別。安慰劑和安眠藥都減少了睡著所需的時間（介於十到三十分鐘之間），但彼此的改變量在統計上並不顯著。換句話說，安眠藥並沒有比安慰劑帶來更多客觀的好處。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “他們在這篇報告中的結論是，目前安眠藥物的效果「很小，且臨床重要性值得懷疑。」”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “自然深度睡眠幫助固定腦中新獲得的記憶，其中部分工作是加強突觸之間的連結程度，以形成記憶迴路”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “服用佐沛眠的睡眠無法加深記憶，甚至會消除記憶。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “藥廠或許得承認：雖然服藥的人表面上比較快入睡，卻也應該預期早上起床時，前一天的某些記憶已不復存在”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “克里普克發現，使用處方睡眠藥物的人，顯著地比不用藥的人更容易死亡與發生癌症”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “服用安眠藥的人，在這兩年半的期間內，死亡的可能性為沒有服用安眠藥的人的4.6倍”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “死亡風險與隨著服藥頻率提升。歸類為重度使用者的人（定義為一年服用超過一百三十二顆安眠藥），在研究期間死亡的可能性是控制組的5.3倍。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “即使偶爾才服藥，也就是一年最多服用十八顆安眠藥的人，在評估時間內的死亡風險仍是不服用安眠藥的人的3.6倍。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “有一個常見的死因，似乎是高於平常的感染率。在前面的章節也談過，自然睡眠是強化免疫系統最重要的力量之一，可以幫助抵擋感染”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “很可能藥物引發的睡眠，並不能提供像自然睡眠帶來的免疫修復好處”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “拿到安眠藥處方的人當中，老人占了50％以上”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “與安眠藥相關的另一個死因，是死亡車禍的風險提高”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “其他與安眠藥使用者相關的負面影響，還包括較高的心臟病和中風發生率。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “服用安眠藥的人在研究調查的兩年半期間，發生癌症的機會提高了30％到40％”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “值得玩味的是，藥廠本身進行的動物實驗，同樣暗示了致癌風險。雖然藥廠提交給美國藥物食品管理局網站的資料有點含糊，但服用這些常見安眠藥的大鼠和小鼠似乎有比較高的癌症發生率。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “目前為止沒有任何研究數據顯示安眠藥可以救命。而最終，「救命」不正是醫學和藥物治療的目標嗎？”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “目前最有效的方法是失眠認知行為治療（cognitive behavioral therapy for insomnia，簡稱CBT-I），很快受到醫療社群的歡迎，成為第一線治療方法。病患會和治療師進行幾週的療程，習得為他們量身訂製的一套技巧，幫助打破不良睡眠習慣，並處理阻礙睡眠的焦慮問題。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “容易理解的方法包含減少咖啡因和酒精的攝取、把電子螢幕移出臥室、讓臥室溫度較低”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “此外，病患必須：一、建立固定的上床和起床時間，即使週末也一樣；二、只有在要睡覺時才躺到床上，避免夜晚較早時在沙發上小憩；三、不要睡不著卻一直躺在床上，此時要離開床鋪，做一些較舒緩放鬆的活動，直到睡意恢復；四、如果晚上睡覺有困難，要避免白天的小睡；五、學習在睡前放慢腦袋的運轉速度，減少引起焦慮和煩惱的想法產生；六、不要在臥室裡視線所及的地方放置時鐘，避免半夜盯著時鐘看的焦慮。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “藉由讓病患維持更長的清醒時間，建立起更強的睡眠壓力，也就是產生更多腺苷”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “CTB-I現在已經在世界各地許多臨床研究中實施，結果證明它在處理失眠症病人的各種相關問題上，比安眠藥更為有效”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “CBT-I的益處可以維持很長的時間，病患結束與睡眠治療師的療程後，也可持續下去”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “他們發表在美國權威性的《內科醫學年鑑》上的結論是：對於有慢性失眠症的人，第一線治療法應該採用CBT-I，而不是安眠藥。[95]”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “無論如何，都在同樣的時間上床和起床。這或許是幫助改善睡眠最有效的一種方法，就算需要用上鬧鐘也一樣。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “對於較年輕的健康成年人，運動通常會增加他們的睡眠總量，特別是深度非快速動眼睡眠。睡眠品質也得到加強，因而產生更強而有力的腦波活動”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “在中年和老年人身上，睡眠時間和效力也有類似的提升，這包括那些自己覺得睡得不好或臨床上診斷為失眠症的人。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “或許較不令人意外的，睡眠會反過來影響第二天的運動（而非運動影響當晚睡眠）”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “然而令人意外的是，運動和當晚的睡眠之間並沒有緊密的關係，也就是說，不像一般預期，受試者並不是有運動的日子就會睡得比沒運動的日子好”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “到目前為止，為時最長的控制研究之一顯示，老年失眠症患者在加強體能活動達四個月之後，平均每晚多睡將近一小時。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “睡眠對運動的影響，或許大過運動對睡眠的影響。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “很顯然，久坐不動的生活並不會幫助睡眠健全，而我們每個人都該嘗試維持某種程度的規律運動，運動不僅幫助維持體能，還有睡眠量與睡眠品質”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “有一個要注意的地方：不要在上床睡覺前運動。身體活動過後一至二小時內，體溫依然偏高，如果運動時間太接近睡覺時間，會因為代謝率提高，讓你的核心體溫來不及下降、有效啟動睡眠。最好在夜晚熄燈前二到三小時就結束運動”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “健康成人進行為時四天的特殊飲食，含有大量的糖與其他碳水化合物，但纖維含量低，結果導致深度的非快速動眼睡眠減少，在夜間醒來的次數也較多。[98]”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “吃高碳水化合物和低脂肪的食物連續兩天，相對於低碳水化合物和高脂肪，晚上深度非快速動眼睡眠的量會減少，但快速動眼睡眠會增加”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “科學證據建議你應該避免上床的時候過飽或過餓，並且避免過度偏向高碳水化合物的飲食（超過總熱量攝取的70％），尤其要避免糖的攝取。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “試想，只要我們消除全國的睡眠債，就可以把GDP百分比中投入教育年輕人的部分加倍”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “員工沒有意識到的一種諷刺情況是：睡眠不夠時，自己在工作上的生產力變差，因而必須花更多時間才能達成目標。這表示你常常必須工作更久，工作到更晚，更晚回到家，更晚睡覺，還需要更早起床，造成惡性循環。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “他們似乎沒有意識到自己的工作努力和表現降低，這呼應了我們在本書前面談過的，睡眠遭剝奪的人對本身能力的主觀認知是有誤差的。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “發現一個人睡得愈少，愈有可能在收據和報銷上造假，也更願意說謊以得到免費抽獎券”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “相較於睡眠時間多於六小時的人，睡眠時間少於六小時的員工明顯更容易發生偏差行為，說謊的可能性也較高”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “睡眠不足的員工比較可能為了自己的錯誤抱怨工作場合的其他人，甚至占據他人的工作成果，這樣實在不利於團隊合作與維持和諧的工作環境。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “愛睏的員工於是在團隊中選擇較自私、困難度最低的途徑，以社會閒散這種不誠實的方法打混敷衍”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “管理者自我評估的睡眠品質愈低，可以準確預測出他們第二天的表現就愈缺乏自制、對員工態度也愈差，與員工的報告相符。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “管理者睡得不好的第二天，員工本身即使獲得充分睡眠，也會變得一整天較不投入工作。這是一種連鎖反應，在公司結構中居上位的人缺乏睡眠時，會像散播病毒般，把影響傳給睡眠充分的員工，導致員工無心工作、生產力降低。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “他們發現東側居民雖然只多一小時的睡眠，仍帶來明顯較高的薪資，大約多了4％到5％”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “美國平均加薪程度只有2.6％。多數人很樂意為加薪努力，而沒得到加薪時會很失落。想想光靠著多睡一些，而非工作久一點，就得到將近兩倍的加薪幅度！”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “健全的睡眠，才有健全的企業。然而，許多公司的運作仍刻意反對睡眠”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “最近有一份康乃爾大學的研究，調查數百名美國勞工，並給他們如下選擇：一、年薪八萬美元，工作時間正常，每晚能夠獲得約八小時的睡眠；二、年薪十四萬美元，超時工作，每晚只有六小時的睡眠時間。不幸的是，多數人選擇了較高薪資和較少睡眠。但是這很諷刺，因為前面的研究已經發現，你是可以兩者兼得的。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “Nike和Google採取比較有彈性的上班時間，讓員工可以配合自己的近日節律來決定工作時間，不管他們屬於夜貓子或早鳥的作息類型”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “公司總部各處有專用的放鬆空間，內設「午睡艙」”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “1990年代中期，美國航空太空總署（NASA）為了太空人的福祉，把工作中睡眠的科學加以精準化。他們發現，短短二十六分鐘的小睡，就能夠使太空人的任務表現提升34％，而整體的警覺度可提高超過50％。這些結果催生了所謂的「NASA小睡文化」，並貫徹於該組織在地球上的所有工作人員。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “金氏世界紀錄在1980年代停止認證任何跟睡眠剝奪有關的世界紀錄，甚至開始刪除睡眠剝奪的舊紀錄，以免鼓勵未來有人進行這種刻意不睡覺的行為”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “我強烈主張廢除這種審訊手段，根據兩件明白的事實”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “在本書寫作期間，包括緬甸、伊朗、伊拉克、美國、以色列、埃及、利比亞、巴基斯坦、沙烏地阿拉伯、突尼西亞、土耳其等，許多國家仍把剝奪睡眠用於審訊之中。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “審訊的目的如果是想獲得正確而有用的情報，睡眠剝奪根本是設計不良的方法。即使只是中等程度的缺乏睡眠，仍會損害獲取有效資訊的每一種必要官能，我們早已討論過，這包括失去喚回正確記憶的能力、失去情緒穩定性（以致於妨礙邏輯思考）、甚至減損基本的語言理解能力。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “最近有一份科學研究證實，只要經歷睡眠剝奪一晚，讓正直的人招認自己沒做過的事，可能性變成兩倍，甚至四倍”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “更糟的是，睡眠剝奪會讓人更常出現反常行為，也會導致說謊和不誠實的機會提高。[105]就取得有用情報的目的來說，睡眠剝奪讓一個人的腦處於最沒用的狀態（除了昏迷以外）：腦袋一片混亂，充滿了不實的招供”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “在心理上，連續多日的長期睡眠剝奪會提升自殺的意圖與行動，遭拘禁的囚犯的發生率比一般大眾要高。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “缺乏睡眠會更進一步促成非暫時性的憂鬱症和焦慮症。生理上，長時間的睡眠剝奪會增加心血管病變的可能性（例如心臟病和中風）、削弱免疫系統並因而促進癌症和感染，還會造成不孕。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “美國超過80％的公立中學早上八點十五分之前就開始上課，其中將近一半在早上七點二十分之前就已開始。為了趕上七點二十分的上課時間，校車通常從早上五點四十五分左右就開始接學生。因此，有些兒童和青少年在清晨五點半、五點十五分或甚至更早就必須起床，七天中有五天必須如此，年復一年。真是瘋了。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “為什麼我們還如此要求工業化國家的數百萬青少年和兒童呢？這顯然不是理想的教育設計，也絕對不是培育年輕心靈和體魄的典範。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “那是因為快速動眼睡眠的缺乏，讓穩定的精神狀態區和不穩定的精神狀態區分開來，而過早的上課時間從兒童和青少年剝奪的，正是睡眠最後階段富含的快速動眼睡眠。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “在一個世紀之前的美國，學校開始上課的時間是早上九點，因此95％的兒童不用鬧鐘就可以起床。現在的情況則完全相反，上學的時間愈來愈早，這與孩子在演化上對睡眠的需求直接發生衝突，使他們無法得到早晨時分特別豐富的珍貴快速動眼睡眠。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “在推孟的開創性論文，以及《天才的遺傳研究》（Genetic Studies of Genius）一書中提及，他發現無論是幾歲的兒童，他們睡得愈久，智力就愈高”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “有一項追蹤超過五千名日本學童的長期縱貫研究，發現睡得較久的學童，整體上的成績也較好。樣本數較少的睡眠實驗室控制研究顯示，總睡眠時數較長的兒童，會發展出較高的IQ，且較聰明的兒童總是比IQ較低的兒童多睡了四十到五十分鐘。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “到了十歲時，雙胞胎中睡得較久的那個孩子，在智力和學習能力上都比另一人好，標準化後的閱讀和理解分數較高，也知道更多字彙。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “美國有愈來愈多學校開始反其道而行，讓第一堂課的時間比較符合生物學的合理時間。最早的實驗案例之一，發生在明尼蘇達州的伊代納市。他們把青少年早上第一堂課的時間從七點二十五分延後到八點三十分。這些學生自稱睡眠時間多了四十三分鐘，但更驚人的卻是學業表現的改變，反映在一種標準化的評鑑指標，也就是學術性向測驗（SAT）的成績上。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “在改變上課時間的前一年，成績表現最好的一群學生，語文項目的平均分數是令人敬佩的605分。第二年，也就是第一堂課延後到八點三十分之後，前段學生的分數提升到761分”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “研究也顯示，透過延後第一堂課開始的時間而增加睡眠，可以提高出席率，減少行為和心理問題，也降低了藥物和酒精的使用”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “經過深入研究，下午三點到六點是青少年的「危險窗口」時段，也就是學校已經放學，但家長還沒回家的時段”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “延後上學時間可以縮短這個危險窗口時段，減少負面後果，因此降低整個社會的相關經濟成本（省下來的錢可以用來抵消延後上課時間所需的額外開銷）。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “不改變的話，我們只是任憑惡性循環持續下去，讓一代代的兒童繼續在半昏迷狀態下接受教育系統的殘害，睡眠長期遭到剝奪，導致身心發育不良，無法把潛力發揮到極致，到頭來只有在幾十年後再度對自己的孩子施以同樣的殘害”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “從過去一個世紀以來，超過七十五萬名五歲到十八歲學童蒐集到的數據顯示，比起一百年前，今天的孩子每晚少睡了兩小時，不管任何年齡組別都一樣。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “安非他命和類安非他命是我們已知能防止睡眠、讓人腦（不管大人或小孩）維持清醒的最強力藥物。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “有人因為在街上販賣安非他命給年輕人，而要坐幾十年的牢，我們卻允許大藥廠在電視黃金時段播放過動症廣告，促銷以安非他命為基礎的藥劑（例如艾德羅與利他能）”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “但我們知道確實有一些兒童，而且可能是很多兒童，或許由於睡眠不足，或有某種沒被診斷出來的睡眠障礙，卻被冠上過動症”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “最近一項由美國國家睡眠基金會進行的調查確認了這一點，超過70％的家長相信自己的小孩睡眠充足，然而事實上，十一歲到十八歲的兒童和青少年中，真正得到充分睡眠量的人少於25％。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “1889年5月，霍斯德在美國馬里蘭州巴爾的摩的約翰霍普金斯醫院創立了外科訓練方法。身為外科部門的主任，他的影響力很強大；對於年輕醫師應該受什麼樣的醫學訓練，他的信念是「令人膽寒」。他認為其中必須包括六年的住院經歷。「住院」一詞來自霍斯德的信念，即醫師必須生活在醫院中進行大部分訓練，才能心無旁騖的學習手術技巧和醫學知識。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “對霍斯德來說，睡眠是可有可無的奢侈品，只會分散工作與學習的能力。霍斯德的這種心態很難反駁，因為他自己就是實踐者，能夠近乎超人般維持幾天不睡而不顯得疲倦。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “他有古柯鹼毒癮。他會上癮顯然是個悲劇性的意外，發生在他任職於約翰霍普金斯醫院之前多年。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “霍斯德把自己因古柯鹼而帶來的不眠狀態，安插進約翰霍普金斯的外科訓練中，把同樣不實際的不眠心態強加在住院醫師的訓練上”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “過去許多醫學院曾要求住院醫師工作三十小時。你可能以為這聽起來不多，因為你自己每週至少工作四十小時。但對住院醫師來說，這三十小時是連續的。更糟的是，他們常必須在一週之內值兩次連續三十小時的班，中間還穿插幾次二十四小時的輪班。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “連續工作三十小時的住院醫師，比起連續工作十六小時以下的醫師，犯下的嚴重醫療錯誤提高了36％”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “比起獲得充分休息的時候，住院醫師在三十小時不睡覺連續工作後，在加護病房的診斷錯誤率高達460％”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “有一份新的報告發現，醫療錯誤是美國第三大死因，僅次於心臟病和癌症。睡眠不足無疑在其中扮演了某種角色。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “每二十名住院醫師中，有一名會因為缺乏睡眠而導致病患死亡”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “在連續值班三十小時後，筋疲力竭的住院醫師更有可能被皮下注射的針頭刺到自己，或被自己的手術刀切到，因而得到血液傳染疾病的風險提高了73％。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “睡眠受到剝奪的住院醫師結束長時間的值班，例如在急診室救助車禍傷患之後，開著自己的車回家，此時由於疲勞導致的車禍風險提高了168％。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “而主治醫師在開刀的前一夜沒有至少六小時的睡眠機會，那麼相較於有適量睡眠時，在你身上發生嚴重手術錯誤的風險提升為170％”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “二十四小時不眠的人，表現受損的程度和法定的酒醉駕駛程度是一樣的”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “來正當化老派的睡眠剝奪。最常見的是重提霍斯德的心態：如果不透過令人筋疲力竭的訓練，培養住院醫師會花太久時間，而他們的學習也不會如此有效”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “美國幾項先驅研究已經顯示，把住院醫師的值班時間限制在十六小時之內，並在下一次值班前有至少八小時休息時間[107]，那麼嚴重醫療錯誤（定義為對病患造成或可能造成傷害）下降的程度會超過20％。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “想想1986年4月26日發生的車諾比核電廠事件。車諾比核災釋放的輻射量，是二次世界大戰兩枚原子彈總輻射量的一百倍。是長時間值班、睡眠不足的操作人員導致錯誤，而發生時間是凌晨一點，實非偶然”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “我們還可以規劃一種程式，讓夜間的溫度順應自然節律起伏，與每個人身體預期的環境溫度協調一致，而不是如同目前多數住宅和公寓的固定溫度設定”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “很快的，我們將能夠為LED燈泡加上濾光功能，可以變化調整燈光的波長，只要一枚燈泡，就能包辦對褪黑激素較不具傷害性的溫暖黃光，到有力抑制褪黑激素的強烈藍光。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “根據個人（或多人平均值）的自然睡眠和清醒模式，讓家中的有害藍光逐漸減弱。甚至當一個人在不同房間移動時，適當的變化也可即時達成”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “透過可穿戴裝置把使用者的腦和身體狀態翻譯給智慧家庭網路，便可以協同調整光源，幫助褪黑激素的釋放（而非阻礙釋放），達到適合個人或所有人的最佳睡眠調整。這是一種個人化的睡眠醫療願景。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “到了早晨，上述過程可以逆轉。現在可以讓室內環境充滿強有力的藍光，讓殘餘的褪黑激素消失。這會幫助我們更快醒來，更為清醒”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “NASA在幾年前開始與大型電機公司合作，發展我前面描述的特殊燈泡。這種燈泡要安裝在太空站中，讓太空人沐浴在更像地球的二十四小時明暗週期中。隨著規律調控的環境光線，太空人的褪黑激素節律及睡眠節律變得非常規律，因此由疲勞導致的操作錯誤減少了。我必須承認的是，目前這種燈泡的發展成本，一顆約為三十萬美元。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “較主動的方法則需要每個人積極改變，因而會較難推動，由於人的習慣一旦養成，實在很難改變”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “透過書籍、有趣的演講或電視節目對大眾進行睡眠教育，可以幫助我們對抗睡眠缺乏”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “有一種做法已經獲得證實，可以把健康的新習慣轉變為長久的生活方式，就是看見你自己的數據”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “這種自我量化，符合俗諺說的「眼見為憑」，可以確保我們長期遵從健康的習慣。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “我們可以讓每個人親眼看到，自己的睡眠會是身心健康的預測因子。如果你穿戴這樣的裝置，很有可能會發現，在睡得較飽的隔天，自己會吃得比較少、也吃得比較健康；感到頭腦比較靈活、心情比較輕鬆、也比較積極樂觀；人際之間的互動比較順利；在較短時間完成較多工作”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “但即使你的睡眠量每晚只增加了十五到二十分鐘，科學指出這已足以對壽命帶來顯著改變”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “他們是否有接受到關於毒品、酒精、安全性行為、生育健康等方面的指導？87％的人說是”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “運動的重要是否在他們學校生活的某個階段留下印象，或者是否每週都規定要上體育課？是的，百分之百的人都確認這一點。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “當我問這群多樣性這麼高的人，他們是否曾接受過有關睡眠的教育？得到的答案同樣非常一致，只是方向相反，接受到任何有關睡眠的教材或資訊的人是0％。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “睡眠獎勵系統   第一是針對工作場所的員工。保險公司巨頭美國安泰保險有將近五萬名員工，他們建立了多睡覺可以獲得獎勵的途徑，藉由得到認證的睡眠追蹤裝置，以這些裝置蒐集的資料為評判標準”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “他們的員工如果能連續二十晚都睡七小時以上，可以得到每晚二十五美元的嘉獎，直到總數達五百美元為止。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “我會建議一種「睡眠點數系統」，讓睡眠時間可以交換經濟獎勵或休假日數。不過至少會有一項附帶條件：睡眠點數系統不單純以一週或一個月的總時數來計算”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “相對於較為固定的時間限制（如典型的朝九晚五），公司需要採用更有彈性的工作時間，形狀類似壓扁的倒U形。每個人必須在核心時段出現，例如中午十二點到下午三點，進行最重要的互動交流。然而在這段時間的前後兩側，則採取有彈性的做法，適應每個人的作息類型。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “研究發現，有50％到80％的加護病房警示聲其實是不必要的，或是工作人員可以忽略的”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “對住院病房的職業健康研究顯示，噪音的分貝數相當於餐廳或酒吧，而且一天二十四小時持續”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “如果你不幸必須在醫院過夜，即使只有一晚，就會了解醫院之難睡。這個問題在加護病房加倍嚴重，病情最嚴重的人（也就是最需要睡眠幫助的人）在那裡接受照護，但四周設備發出不止息的嗶嗶聲和嗡嗡聲、零落的警告音，還有頻繁的檢查，都讓病人無法得到充分休息或大量睡眠。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “睡眠似乎是天然的鎮痛劑，缺乏睡眠時，腦會更劇烈的感受疼痛，當然也會更強烈的被這個人感覺到”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “嗎啡並不是理想的藥物，它有嚴重的安全問題，像是呼吸停止、依賴性、戒斷症狀，還有十分難受的副作用，包括噁心、失去食慾、冷汗、皮膚搔癢、以及泌尿和膀胱問題，更不用它說是一種妨礙自然睡眠的鎮靜劑”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “還有其他簡單的做法嗎？當病患抵達病房時，提供他們耳塞和眼罩，就像長程飛行時航空公司贈送的旅行組”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “在多數新生兒加護病房，明亮的燈光經常徹夜不熄，白天時來自天花板的強烈光源又會穿透嬰兒薄薄的眼皮”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “想像一天二十四小時都要試著在強光下睡覺，難怪嬰兒在這樣的條件下通常會睡眠不正常”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “相較於睡眠未得到優先考量的早產兒，睡眠充足的早產兒體重高出50％到60％，也觀察到明顯較高的血氧濃度。更棒的是，這些睡得好的早產兒，可以提早五週出院！”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “即使是簡單到睡覺前幫你的寶寶洗澡（但不是在深夜，我看過有人這樣做），也能夠促進好眠。這些是可以在全球的方法。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “以及根據不同年齡層所設定的合理門檻，你會發現睡眠信用提高時，保費會變低，而且是每月變動的”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “1. 遵守規律的睡眠時間。每天同一時間上床，同一時間起床。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “2. 運動好處多多，但是不能太晚運動。盡量每天運動至少三十分鐘，但要在睡前二至三小時前結束。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “儘管演化已經花了三百四十萬年的時間，使睡眠服務生命的功能臻於完美，但在短短一百年間，人類開始拋棄對於充足睡眠的需求，而這種需求是生物不可或缺的”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “尼古丁也是一種興奮劑，常使吸菸的人睡得很淺。另外，戒除尼古丁時，吸菸的人早上常會太早醒來。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料。輕食沒問題，但食物分量較多時會造成不消化，干擾睡眠。晚上喝太多飲料會導致夜裡必須常醒來上廁所。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “7. 不要在下午三點之後睡午覺。午睡可以補充睡眠不足，但太晚睡午覺的話，可能會讓晚上更難入睡。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “9. 睡前泡個熱水澡。泡完澡後體溫會降低，可以幫助你覺得想睡，泡澡也會幫助你身心舒緩放鬆，更易於入睡。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “我相信現在正是時候，重新主張我們有權擁有完整的睡眠，無須感到羞愧，也不要理會懶惰的無謂指謫。取回完整睡眠，健康與活力的泉源便可以透過各種生物途徑和我們重逢。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “如果你有難以入睡的問題，睡眠專家建議應該在早晨晒一小時的陽光，並在睡覺之前把室內燈光調暗。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “週末睡得較晚，並不能完全補償週間的睡眠缺乏，也會造成星期一早上更難早起。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “3. 遠離咖啡因和尼古丁。咖啡因是一種興奮劑，在咖啡、可樂、某些茶飲和巧克力中都有，它的效果可能要八小時才會完全退去，因此傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “4. 避免睡前飲酒。睡前小酌或許會讓你放鬆，但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠，讓睡眠較淺。大量飲酒也可能造成夜間的呼吸問題。當酒精的作用在體內逐漸消耗掉後，也比較容易讓你在半夜醒來。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “6. 可能的話，不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。有一些心臟、血壓或氣喘方面常用的處方藥，以及咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥，有可能干擾睡眠模式”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “8. 睡前要放鬆。不要把事情安排得太滿，讓你在睡覺前沒有機會放鬆。可以安排一些輕鬆的活動，例如閱讀或聽音樂，作為睡覺前的習慣。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品。把任何可能打擾你睡眠的東西從臥室移走，包括噪音、明亮的光線、不舒服的床、過高的溫度”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “11. 適當晒太陽。日光是調節每天睡眠規律的關鍵。試著每天在戶外至少晒三十分鐘的日光。如果可能的話，黎明即起，或在早上使用亮度非常高的光源”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學) “12. 不要醒著而仍躺在床上。如果你上床後二十分鐘仍然醒著，或開始覺得擔心或焦慮，最好起床做些輕鬆的活動，直到睡意產生。無法入睡的焦慮，會讓人更難入睡。”  (沃克, Matthew Walker, 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學)